Бедра — это проблемная зона многих девушек. Избавиться от лишних объемов в ней возможно, но необходимо придерживаться комплексного подхода. Не обойтись без коррекции рациона, а также специальных упражнений. Дополнительно могут помочь различные косметические процедуры. Рассмотрим, как уменьшить объем бедер и привести их в тонус.
Прежде всего, нужно пересмотреть свой рацион. Забудьте о жестких краткосрочных диетах и голодании, которые если и дают результаты, то очень кратковременные, а вот негативные последствия таких экспериментов придется расхлебывать значительно дольше. Правильное, умеренное и сбалансированное питание с ограниченной калорийностью — единственное, что действительно помогает добиться долговременного результата без всякого вреда для здоровья.
Нужно также отметить, что не существует специальной диеты, которая помогает конкретно уменьшить бедра. Похудение будет происходить равномерно, по всему телу, а дополнительно проблемную область нужно прорабатывать специальными упражнениями.
Основной принцип диеты, направленной на то, как уменьшить объем бедер и ягодиц — это ускорение обмена веществ, выведение шлаков и токсинов из организма, а также улучшение работы пищеварительного тракта и печени. В этом плане помогают следующие рекомендации:
- Завтракайте . Именно утренний прием пищи является самым главным. Он помогает запустить метаболизм и предотвращает переедание в течение дня. Именно утром нужно употреблять основное количество углеводной пищи.
- Кушайте часто и небольшими порциями. Именно такая схема помогает максимально ускорить обмен веществ. Пусть в сутки у вас будет 5-6 приемов пищи.
- Пейте много воды. Вода помогает контролировать чувство голода, способствует тому, что организм работает, как часы. Старайтесь пить не меньше восьми стаканов водички в день. Также полезен зеленый чай без сахара. А вот с газированными водами, пакетированными соками и прочими источниками лишних жидких калорий лучше быть осторожными.
Кроме того, чтобы уменьшить ягодицы и бедра, нужно отказаться или хотя бы свести к минимуму употребление определенных продуктов. В основном это простые углеводы и внешние источники жиров, которые так любят откладываться в лишние сантиметры на проблемных участках. К ним относятся такие продукты, как сладости, тортики, выпечка, майонез и прочие соусы, чипсы и другие снеки, фаст-фуд и прочие вредности. Перекусывая таким образом, мы сами того не замечая съедаем массу лишних калорий.
Соль желательно ограничить, поскольку она способствует задержке в организме жидкости, что приводит к дополнительным объемам. Еще один нежелательный продукт — это алкоголь. Также постарайтесь ограничить употребление кофе и черного чая.
Строить рацион, направленный на то, как уменьшить бедра в домашних условиях, стоит на таких продуктах:
- нежирное мясо и рыба, морепродукты;
- крупы и макароны из твердых сортов пшеницы;
- грибы;
- свежие фрукты и овощи;
- молочные продукты;
- растительные масла.
Растительная пища богата антиоксидантами, помогающими нейтрализовать воздействие свободных радикалов, а также клетчаткой, улучшающей работу кишечника. Она же насыщает организм полезными витаминами и минералами.
Для стимуляции процесса жиросжигания и улучшения кровообращения полезны натуральные специи: чеснок, имбирь, красный перец. Они же помогают сделать низкокалорийную пищу более вкусной.
Как быстро уменьшить объем бедер и ягодиц: упражнения
В том, как уменьшить объем бедер быстро, не обойтись без физической активности. Причем лучший вариант — это сочетание кардио и силовой нагрузки.
- Ходьба . Простая ходьба — отличный вариант для похудения, особенно в нижней части тела. Попробуйте больше ходить, к примеру, проходить пару остановок пешком при привычном маршруте с работы. Особенно полезна ходьба на свежем воздухе с лесной местности или парке. Всего час прогулки позволяет сжечь около 300 килокалорий.
- Бег . Лучший способ избавиться от лишнего жира в проблемных участках. 3-4 пробежки в неделю помогут держать себя в форме и приведут тело в тонус.
- Плавание . Регулярно плавая по 30 минут, вы сможете сжечь лишний жир в бедрах, ягодицах и талии. Также плавание благотворно влияет на позвоночник и на здоровье в целом.
- Езда на велосипеде. Замечательный вариант активности для теплого времени года. Особенно качественно кручение педалей прорабатывает бедра и ягодицы, не оставляя лишнему жиру никакого шанса.
- Интервальные тренировки. Если вы посещаете фитнес-клуб, то вашим помощниками в борьбе за стройные бедра могут стать беговые дорожки, велотренажеры, орбитреки, степперы. Рекомендуется периодически менять сопротивление или скорость от высокой к средней и наоборот.
- Групповые занятия (йога, аэробика). Такие тренировки также помогают ускорить обмен веществ и эффективно сжечь лишний жир.
Аэробные упражнения в первую очередь направлены на сжигание жира, а вот силовые тренировки — на подтягивание целевых мышечных групп, обретение их упругости и красивой формы. Поэтому без них тоже не обойтись в том, как уменьшить попу и бедра девушке.
Рассмотрим лучшие упражнения для этих частей тела:
- Приседания . Самое главное упражнение, формирующее красивые ягодицы и бедра. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки сцепите замком и заведите их за голову. Вес тела распределите на пятки. Теперь нужно опускаться вниз, будто вы хотите сесть на стул. Когда бедра будут параллельны полу, плавно поднимайтесь вверх. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели. Рекомендуется выполнить не меньше двух подходов по 10-15 раз. Также можно делать приседания у стены. Нужно плотно прижаться к ней и приседать, сохраняя в нижней точке прямой угол в коленном суставе.
- Выпады с гантелями . При этом упражнении задействуется большое количество мышц, в том числе и те, которые нам нужны. Исходное положение при данном упражнении — стоя ровно, в руках гантели. Сделайте вперед широкий шаг и опустите центр тяжести тела на ногу, которая стоит впереди, присядьте на нее. Корпус при этом держите прямо. Передняя нога должна быть согнута в колене под прямым углом. Колено задней ноги не касается пола. Задержите дыхание, опираясь на переднюю ногу, поднимитесь из приседа. Заднюю ногу чуть-чуть отпружиньте и просто приставьте ее в передней. Повторите выпад для другой ноги. Выполнить рекомендуется 2-3 подхода по 10-15 раз.
- Боковой заход на платформу . Такие упражнения помогают качественно укрепить бедра и ягодицы, сжигая в них все лишнее. Нужно встать боком к степ-платформе или скамье, правую ногу поднять на платформу, держа корпус прямо. Весь вес переместите на эту ногу. Выдыхая, выполните подъем за счет правой ноги, затем вернитесь в исходное положение, сделав шаг назад левой ногой, и опуститесь с платформы. Вся активность должна приходиться на ногу, которая находится на возвышении. Можно использовать гантели для отягощения. Повторите 2-3 подхода по 10-15 раз для каждой ноги.
- Тяга гантелей на одной ноге стоя . В каждую руку возьмите по гантели. Встаньте на левую ногу и отведите правую чуть назад. Спину держите прямо. Наклоняйтесь вперед к полу, одновременно отводя назад и вверх правую ногу, и сжимая ягодичные мышцы левой ноги. Для каждой ноги сделайте 2 подхода по 10-15 раз.
- Подъемы корпуса лежа на мяче. Для этого упражнения потребуется фитбол и гантели. Помимо бедер оно также хорошо прорабатывает спину. Лягте на фитбол, чтобы в него упиралась голова, шея и плечи, в каждую руку возьмите по гантели. Немного согните колени. Сократите бедра в направлении пола, опуская корпус вниз, чтобы мяч при этом не двигался. Поднимайте бедра вверх и сжимайте ягодицы в верхней точке. Сделайте три подхода по 12-15 раз.
Для улучшения эффективности упражнений вы можете заниматься в специальной корректирующей одежде.
Как уменьшить бедра в объеме: обертывания
Дополнить тренировки и питание можно косметическими процедурами, которые помогут уменьшить объем ног и бедер при условии комплексного подхода.
Самая популярная процедура, которую можно делать не только в салоне, но и дома — это обертывания. Они способствуют расширению пор, ускоряют процесс расщепления жировых отложений, замечательно подтягивают кожу. С помощью этой процедуры можно уменьшить внутреннюю часть бедра, которая является проблемной у многих девушек, избавиться от целлюлита.
Существует большое количество процедур, которые можно делать в домашних условиях. Особо эффективными считаются следующие варианты:
- Медовое обертывание. Для приготовления нужно немного подогреть на водяной бане жидкий мед. После четыре столовые ложки продукта соединить с яичным желтком и шестью каплями любого эфира цитрусового. Все тщательно перемешать, нанести на проблемные участки, поверх обмотаться полиэтиленом и чем-то теплым. Держать 40 минут, затем смыть теплой водичкой и принять душ.
- Еще один рецепт с медом. Столовую ложку немного нагретого меда рекомендуется перемешать с двумя столовыми ложками порошка горчицы до однородности. Нанести массу на проблемные участки и подержать 40 минут, затем смыть. Учтите, что эта смесь противопоказана при сильно чувствительной коже.
- Обертывание с водорослями. Вам потребуется залить литром воды комнатной температуры 100 г ламинарии, дать набухнуть, затем плотно обмотать смесью ноги и нанести поверх пищевую пленку. Подержать час, затем смыть, принимая душ.
У обертываний есть противопоказания. Так, нельзя прибегать к ним при наличии аллергии на любой из компонентов, при повреждениях кожи, при беременности и лактации. При наличии тех или иных проблем со здоровьем рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом.
Обертывания лучше проводить курсом в 10-15 процедур с интервалом в 1-2 дня.
Все эти меры в сочетании помогут добиться явных результатов. Не гонитесь за тем, чтобы уменьшить бедра и ягодицы за неделю, так как для стойкого эффекта нужно трудиться и стараться больше. Пересмотрите свой образ жизни, полюбите здоровую пищу и регулярные физические нагрузки, и уже скоро ваши бедра и ягодицы значительно уменьшатся в объеме.
Каждая женщина хотела бы иметь упругую попу и стройные бедра. Но малоподвижный образ жизни, преобладание углеводов в рационе и ночные перекусы – все это не лучшим образом отражается на фигуре.
Что делать тем, кого не устраивает ширина бедер и наличие целлюлита? Известно немало способов избавления от «апельсиновой корки», а также от лишних сантиметров на бедрах и ягодицах.
Добиться видимых результатов одним только ограничением в еде не получится. Здесь нужен комплексный подход.
Желающие уменьшить бедра в домашних условиях должны соблюдать специальную диету, выполнять упражнения и делать несложные косметологические процедуры. Начнем с составления диеты. Ее принцип заключается в уменьшении количества белка до 25 граммов в день.
Такая методика идеально подойдет для женщин с типом фигуры «груша» (узкие плечи, невыраженная талия и широкие бедра). Из рациона следует исключить жирное мясо, сладости, сливки и мороженое.
Можно употреблять в пищу бобовые, злаки (кроме готовых каш и мюсли), хлебцы, свежие и термически обработанные фрукты. В день нужно съедать не менее 500-600 г овощей. Разрешаются также морепродукты, курица без кожи, рис и молочные продукты (жирностью не более 3%).
Примерный рацион на день
Завтрак
- 200 мл натурального йогурта, 100 г сезонных фруктов или ягод;
- Чашка зеленого чая с жасмином;
- Хлебец с четвертинкой помидора.
Обед
- Порция (200 г) овощного супа. Для его приготовления используются: кукуруза, репчатый лук, морковь, зеленый горошек, брокколи, болгарский перец и свежая зелень;
- 120 г вареной куриной грудки (без кожицы);
- 150 г салата, приготовленного из яблока и капусты;
- Хлебец или кусочек бородинского хлеба;
- Компот из сухофруктов без добавления сахара.
Полдник
- 200 г овощного салата, заправленного оливковым маслом.
Ужин
- 250 г гречневой каши с молоком (жирностью 2,5%);
- Стакан 1%-ного кефира (его можно выпить на ночь, чтобы не возникало чувство голода).
Видео: Упражнения для бедер
Как было сказано выше, без физических нагрузок не обойтись. Вовсе необязательно тратить время и деньги на посещение тренажерного зала. Мы предлагаем комплекс упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Главное – делать это регулярно, а лучше каждый день.
У многих женщин проблемной зоной является внутренняя поверхность бедер. Обычно жир начинает откладываться в этой области из-за нарушения рациона питания (употребления фаст-фуда и других вредных продуктов).
Как уменьшить внутреннюю часть бедра? Ниже вы найдете несколько эффективных упражнений.
- Ложимся на пол боком. Руки сгибаем в локтях и располагаем их впереди себя. Выпрямляем левую ногу. Правая нога должна быть согнута в колене и поставлена перед левой. Сначала постарайтесь приподнять над полом выпрямленную левую ногу. Очень важно, чтобы носок был направлен в вашу сторону. Покачайте ногой, делая частые махи. При этом левый бок не должен касаться пола. Принцип этого упражнения заключается в том, что при небольшой амплитуде движения выполняются часто. Делаем 3 полхода по 20 раз каждой ногой.
- Сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Напряжение мышц ног будет проводиться за счет сопротивления руками. Итак, сгибаем руки в локтях и соединяем их в «замок». Необходимо расположить руки между колен. Сами колени должны быть вместе. Сначала разводим локти. Сделать это будет нелегко, ведь колени создают помеху. Затем разводим колени и выполняем то же самое. Для получения эффекта нужно оказывать сильное сопротивление локтями. Выполняем упражнение не менее 40 раз.
- Это упражнение подходит для девушек с сильным прессом. Ложимся на пол и подкладываем руки под копчик. Упор на локти. Поднимаем вверх прямые ноги. Носки тянем на себя. Ноги не сгибаем. Разводим их в стороны, выполняем махи. С каждым разом ноги нужно разводить все сильнее. Делаем упражнение 40-50 раз.
Существует специальное упражнение, позволяющее уменьшить бедра на 10 см за короткий промежуток времени:
- Встаем в первую позицию (пятки ставим вместе, носки смотрят в стороны).
- Поднимаем правую ногу вперед до максимально возможной высоты, потом отводим ее назад и в сторону.
- Задержитесь на максимальной высоте примерно на 1-15 секунд.
Достаточно выполнять это упражнение по 5 минут в день. Видимый результат появится через месяц регулярных тренировок.
Метод для уменьшения бедер за неделю
У вас всего одна неделя на то, чтобы влезть в джинсы или платье на размер меньше? Добиться желаемых результатов за столько короткий срок вам поможет система Т-ТАПП. Ее создала Тереза Тапп, имеющая большой опыт работы тренером и спортивным физиологом.
Главная идея такой гимнастики состоит в том, что нужно обращаться со своим телом как с машиной. Если вы хотите получить потрясающие результаты, то должны полагаться на законы физиологии, а не на собственные желания и требования.
Система Т-ТАПП включает в себя упражнения на разных части тела и группы мышц.
Для тех, кто желает привести в форму ягодицы и бедра, мы рекомендуем следующие упражнения:
- Встаем, расставляем ноги по ширине плеч, а руки вытягиваем над головой. Начинаем приседать как можно ниже. Наклоняем корпус. При этом руки должны быть «продолжением» спины. Делаем 8 подходов по 3 раза. Упражнение поможет подтянуть ягодицы и убрать «галифе».
- Стоя на левой ноге, подтягиваем колено правой ноги к груди по направлению к левому плечу. Опускаем ее и снова поднимаем, развернув на 90 градусов. То же самое проделываем левой ногой, стоя на правой. Нужно выполнить 6 подходов по 3 раза. С помощью этого упражнения можно подтянуть боковые, задние и передние поверхности бедер.
- Ложимся на пол, поднимаем ноги вверх. Сгибаем то правую, то левую ногу в колене. Затем разводим ноги в стороны. Мышцы ног должны быть напряжены. Делаем 7-8 подходов по 3 раза. Упражнение направлено на укрепление мышц бедер и ног.
Интересно, как действует мезотерапия для похудения, и какие побочные действия можно ожидать от этой процедуры? Перейдите .
Как вернуть форму после родов?
Привести фигуру в порядок после родов помогут физические нагрузки. Мы сделали для вас подборку наиболее эффективных и несложных в исполнении упражнений.
Выпады
- Ставим ноги вместе, руками обхватываем талию. Делаем выпад ногой вперед (по 10 раз каждой). Через несколько дней можно увеличить нагрузку, используя гантели разного веса.
- На каждом выпаде делаем небольшую задержку, руки с гантелями медленно разводим в стороны. Во время задержки нужно выполнить 4 наклона корпусом.
- Цикл упражнения завершаем фиксацией наклона тела при выпаде на 8 счетов. Проделываем то же самое другой ногой.
Упражнения для уменьшения бедер
- Ложимся на спину, поднимаем то левую, то правую ногу. Очень важно, чтобы ноги были прямыми.
- Садимся на колени и выпрямляем спину. Начинаем опускать и поднимать ягодицы на 8-10 счетов. Они должны касаться пяток.
- Становимся спиной к стене. Между спиной и стеной располагаем мяч. Прижимаем его поясницей. Выполняет приседания. Опускаемся до тех пор, пока колени не образуют прямого угла. Держим мяч, считая до 15.
Упражнение для уменьшения ягодиц
- Садимся на пол, спину выпрямляем. Одну ногу сгибаем в колене, ставит перед собой, другую – за спину.
- Ногу, находящуюся за спиной, открываем от пола и выводим параллельно ему. Делаем 5-10 покачиваний ногой. Амплитуда движений должна быть небольшой.
- Меняем положение ног, выполняем то же самое.
Быстро восстановить прежние формы после родов правильным питанием и физическими упражнениями не получится. Необходимы и аэробные нагрузки. Они позволят укрепить сердечнососудистую систему и избавиться от жира в кратчайшие сроки.
Перечислим виды аэробных нагрузок:
- Плавание в бассейне;
- Танцы (латиноамериканские, современные, бальные);
- Катание на лыжах и коньках;
- Спортивная ходьба;
- Аэробика и ее разновидности;
- Занятия на домашних тренажерах (степпер, беговая дорожка, эллипсоид и другие);
- Езда на велосипеде;
- Прыжки со скакалкой.
Выберите то, что вам по душе, и проводите занятия хотя бы 2-3 раза в неделю. Результаты в виде похудения и уменьшения объемов тела не заставят себя долго ждать.
Упражнения для мужчин
Мужчины, как и женщины, хотят иметь подтянутую фигуру (крепкие ягодицы, стройные бедра). Но из-за малоподвижного образа жизни и отсутствия физических нагрузок в области ягодиц и бедер начинает откладываться жир. Уменьшить бедра в объеме, а также укрепить ягодичные мышцы вам помогут специальные упражнения.
Упражнение № 1.
Стелим на пол коврик, ложимся на него спиной. Ладони нужно развернуть к полу и подложить их под ягодицы. Ноги прямые. Делаем вдох и поднимаем прямую ногу. Задерживаем ее над полом буквально на несколько секунд. Делаем выдох и опускаем ногу. Выполняет по 30 повторов каждой ногой.
Упражнение № 2.
Встаем, выпрямляем спину. Ноги расставляем по ширине плеч. Сводим вместе лопатки, напрягая мышцы живота. На вдохе приседаем до тех пор, пока согнутые ноги не образуют прямой угол. Таз отводим назад, как будто ходим сесть на стул. Делаем выдох и возвращаемся в исходную позицию. Выполняем 3 подхода по 12-15 раз.
Упражнение № 3.
Уменьшить бедра в объеме помогут взмахи ногами. Встаем на колени, упираясь руками в пол. Выполняем махи каждой ногой, не выпрямляя ее до конца. Мышцы бедер и ягодиц должны быть напряжены. Делаем по 30 махов каждой ногой.
Видео: Как уменьшить ягодицы и бедра?
Косметологические процедуры
Существует целый ряд процедур, направленных на избавление от целлюлита и лишних сантиметров в области бедер (ягодиц). К их числу относятся: обертывания, массажи, скрабы и кремы. Подобные процедуры можно проводить в домашних условиях и в салоне красоты.
Массаж
Он помогает нормализовать обменные процессы в организме и вывести лишнюю жидкость из тканей. Для получения видимых результатов важно соблюдать технику массажа. Если вы ничего в этом не понимаете, то запишитесь на сеанс к профессиональному массажисту.
Фото: массаж Полный курс включает в себя 15-20 процедур массажа. Благодаря этой процедуре, вы сможете за короткий срок избавиться от жира на внешней и внутренней части бедра.
Обертывания
Их выполнять самостоятельно, не обращаясь за помощью к специалистам. В качестве ингредиентов подойдут морские водоросли, экстракты трав, горький шоколад, натуральный мед и жгучий перец.
Фото: обертывание Принцип данной процедуры состоит в следующем: все проблемные места (ягодицы, бедра и живот) покрываются одним из перечисленных выше компонентов и оборачиваются пищевой пленкой.
Для усиления эффекта нужно лечь в кровать и укрыться теплым одеялом. Средняя продолжительность обертывания – 45-60 минут. После этого принимается душ. Курс из 15-20 таких процедур позволит убрать несколько лишних сантиметров с бедер, ягодиц и талии.
Голубая глина
Фото: использование глины Это отличное средство для устранения целлюлита и уменьшения объема бедер. Косметическую глину используют в качестве одного из компонентов смеси для обертывания тела. Неплохой эффект дают маски на основе голубой глины. Делаются они очень просто: глина разводится водой до кашеобразного состояния.
Добавляются эфирные масла (по 5 капель масел розмарина и тимьяна). Все это хорошенько перемешивается. Осталось нанести смесь на проблемные участки и подождать 5-7 минут. Затем отправляемся принимать теплый душ. Эфирные масла. Обычно их используют при проведении массажа проблемных зон (ягодиц, бедер).
Можно сделать смесь из самых разных масел. К примеру, для борьбы с целлюлитом и лишним жиром на бедрах подойдет смесь с маслом жожоба. Для приготовления такого состава нужно взять 100 мл масла жожоба, добавить в него по 10 капель масел лимона, апельсина и розмарина.
Даем настояться не менее 2 часов. Затем вливаем 20 капель масла лаванды и 10 капель масла жасмина. Все тщательно перемешиваем. Теперь можно переходить к массажу.
Лимфодренаж
Одна из разновидностей массажа. Суть данной процедуры состоит в выведении лишней жидкости из тканей. Освоить технику выполнения лимфодренажа может любой человек. Но при отсутствии практики видимых результатов придется ждать долго.
Поэтому рекомендуем вам посетить ближайший салон красоты и записаться на процедуру лимфодренажа. Пройдя полный курс, вы ощутите небывалую легкость во всем теле. Бедра и ягодицы уменьшатся в объеме на несколько сантиметров.
Мезодисселюция
Она представляет собой новый инъекционный способ избавления от «апельсиновой корки» и коррекции локальных отложений жира. Такая процедура является неплохой альтернативой липосакции. В данном случае пациентку не ждут никакие хирургические вмешательства.
Суть мезодисселюции заключается во введении специального гипоосмолярного коктейля в подкожно-жировую клетчатку. В итоге жировые клетки разрушаются, а продукты их распада незамедлительно выводятся в кровоток.
Еще одна популярная салонная процедура. Она проводится с помощью вакуумно-роликового массажера, который оказывает воздействие на мышцы, сухожилия и жировую клетчатку, выводит токсины и лишнюю жидкость из организма. Длительность одного сеанса достигает 30-40 минут.
Видимые результаты появятся не сразу, а только после прохождения четвертой процедуры. Полный курс включает в себя 10-20 процедур с периодичность в 2 раза в неделю. Спешим сообщить, что LPG массаж имеет ряд противопоказаний (ОРВИ, онкозаболевания, беременность, воспаления кожи и другие).
Хирургический путь
При хорошей эластичности кожи можно обойтись одной липосакцией. Это характерно для молоденьких пациенток. А вот у зрелых дам возникает необходимость в удалении избытков кожи, образовавшихся после родов или большой потери веса. Возможность моделирования форм бедер ограничивается лишь мышцами и тазобедренными костями. Объем и степень сложности коррекции бедер определяются на консультации. Врач проводит осмотр пациентки, оценивая состояние кожных покровов, а также форму и толщину жирового слоя.
Чаще всего проводится подтяжка бедер. После этой операции остаются длинные шрамы. На внутренней части бедра делается вертикальный разрез, удаляются излишки кожи. Если необходимо улучшить форму лишь верхней части бедра, то операция проводится с разрезом в паху. Пластический хирург должен рассказать пациентке об эстетических возможностях выбранной операции.
Подтяжка проводится под общим наркозом и длится от 2 до 6 часов. Нередко данная операция включает в себя липосакцию. В этом случае «откачка» жира осуществляется до проведения разреза.
Выводы
Существует множество способов избавления от лишних сантиметров в области бедер и ягодиц. Постарайтесь выбрать тот, который нанесет минимум вреда вашему организму. Уменьшить объем ягодиц и бедер несложно. Ваша задача – удержать полученные результаты. Для этого нужно правильно питаться и выполнять физические упражнения. Запомните: под лежачий камень вода не течет. Желаем вам удачи в борьбе за стройное и подтянутое тело!
Упражнения для уменьшения бедер можно без проблем выполнять в домашних условиях. Единственное, что может этому воспрепятствовать – недостаточная самоорганизация.
Все, что нужно – немного свободного места на полу.
Исходное положение : лежа на правом боку, ноги вытянуты в одну линию, продолжающую линию тела, правая рука стоит на локте и подпирает голову, левая рука полусогнута и выставлена вперед для опоры. Таз не заваливается ни вперед, ни назад. На левом боку – аналогично.
Выполнение упражнения : на вдохе поднимаем абсолютно прямую левую ногу максимально высоко. На выдохе ногу опускаем, но не кладем ее, не расслабляем. Стабилизировать тело помогает втянутый живот. Упражнение не только уменьшает объем бедер и борется с целлюлитом, но и растягивает внутреннюю поверхность бедра. Для правой ноги упражнение выполняется аналогично.
Количество повторений
Исходное положение : такое же, как и в первом упражнении, только нижняя нога слегка согнута в колене, а верхняя держится на весу.
Выполнение упражнения : сохраняя верхнюю ногу вытянутой, описываем носочком круги сначала по-, а затем против часовой стрелки. Не заваливаем таз. Особенно сильное напряжение должно ощущаться на внешней поверхности бедра рабочей ноги. Для правой ноги упражнение выполняется аналогично.
Количество повторений : не менее 20 в каждую сторону для каждой ноги.
Исходное положение
Выполнение упражнения : на вдохе вытягиваем прямую верхнюю ногу вперед до образования прямого угла с телом. На выдохе возвращаем ногу в исходное положение, но не расслабляем. Во время данного упражнения прорабатывается задняя поверхность бедра и ягодицы. Для второй ноги – аналогично.
Количество повторений : не менее 20 для каждой ноги.
- Упражнение четвертое
Это упражнение совмещает первое и третье.
Исходное положение : такое, как в первом упражнении.
Выполнение упражнения : на вдохе вытягиваем прямую верхнюю ногу вперед до образования прямого угла с телом, а затем поднимаем вверх. На выдохе опускаем ногу в исходное положение, но не расслабляем. Получается как бы полукруг. Аналогично для второй ноги.
Количество повторений : не менее 10 для каждой ноги.
Простой комплекс из трех упражнений
Эти упражнения разработал интерконтинентальный чемпион по боксу специально для своей любимой жены. Весь комплекс состоит из трех простых упражнений и не имеет противопоказаний к выполнению, он разрешен даже во время беременности при условии ее нормального течения. Среди «побочных» эффектов отмечается укрепление мышц пресса, спины и таза. Так что упражнения будут полезны не только для женщин, но и для мужчин.
Результат будет заметен уже после двух недель регулярных тренировок.
Исходное положение : лежа на спине, ноги сведены вместе, лежат на полу и максимально вытянуты, прямые руки сцеплены между собой и лежат на полу над головой.
Выполнение упражнения : на вдохе перекатываемся на правый бок, на выдохе возвращаемся на спину, на вдохе перекатываемся на левый бок, на выдохе возвращаемся на спину. Во время выполнения упражнения напрягаем мышцы живота и таза.
Количество повторений : 30 поворотов влево, 30 вправо.
Исходное положение : лежа на боку, одна рука стоит на локте и попирает голову, другая – свободно стоит на ладони на уровне груди, ноги прямые, вытянуты.
Выполнение упражнения : на вдохе выводим верхнюю ногу вперед, на выдохе возвращаем в исходное положение, но уже не кладем ее, а держим на весу, затем на вдохе поднимаем вверх, на выдохе возвращаем, не расслабляя. Начинаем медленно, постепенно наращивая темп по мере разогрева мышц.
Количество повторений : 30 на одном боку, 30 на другом.
Исходное положение : лежа на боку, одна рука стоит на локте и попирает голову, другая – свободно стоит на ладони на уровне груди, ноги прямые, вытянуты, верхняя нога чуть приподнята вверх.
Выполнение упражнения : та нога, что находится на весу, очерчивает круги сначала по-, а затем против часовой стрелки.
Количество повторений : 30 кругов по- и 30 против часовой стрелки для каждой ноги, то есть всего 120 кругов.
Весь комплекс в среднем занимает всего 15 минут.
Заключение
Существуют и другие упражнения для уменьшения объема бедер, их множество. Чередование различных комплексов – отличный способ разнообразить тренировки.
Любой комплекс упражнений следует выполнять через день, чередуя с упражнениями на другие группы мышц (руки, пресс, грудь и т.д.), чтобы мышцы успели отдохнуть.
А добиться лучшего результата поможет (правильное питание) и косметические процедуры, такие как ручной или аппаратный массаж, и другие.
Итак, слишком объемные ноги - ваша главная проблема. Вы сидите на диетах, тренируетесь до седьмого пота, а нежелательный объем не уходит.
Сначала надо найти причину и определить, почему ваши ноги толстые, ведь от этого зависит «лечение». Проведем небольшой тест.
Честно ответьте себе на следующие вопросы:
1. Меняется ли объем моих ног, если я сижу на строгой диете?
2. Как выглядели мои ноги в детстве?
3. Есть ли на них видимые жировые отложения?
Если в ходе мини-теста вы выяснили, что ноги уменьшаются в объеме из-за диеты и имеют видимые жировые отложения, вероятно, проблема состоит в лишнем весе и генетической предрасположенности к отложению жира именно «в ногах». Если же и в детстве ваши ноги были массивными, а прослойку жира «зацепить» не удается - все дело в развитых от природы бедренных мускулах.
Толстые ноги: как убрать жировые отложения
Если проблема в жировых отложениях, есть повод порадоваться. Вам будет намного проще скорректировать внешний вид и уменьшить объем ног. А помогут в этом проверенные «рецепты фитнеса»
Кардио 6 раз в неделю
Сжечь жир «по спортивному» можно только проделывая 6 30-минутных кардиотренировок в неделю Вы можете плавать или бегать, особого значения вид активности не имеет. Главное - ваше движение сжигает калории, а значит - систематически создает отрицательный энергетический баланс, и тело сжигает жировые отложения, в том числе и в проблемной зоне. Старайтесь тренироваться с различной интенсивностью. Например, в понедельник - спокойная пешая прогулка, во вторник - интервальная тренировка на беговой дорожке, в среду - танцы, в четверг - плавание, в пятницу - тайбо, в субботу - длительный велопоход. Такая стратегия помогает избежать рутины.
Ограничить жирное
Ваше питание должно «подчиниться» основной цели. Для этого стоит исключить все полуфабрикаты и источники переработанных жиров. Заправляйте ваши салаты 2-мя чайными ложечками оливкового масла и перекусывайте 20 г миндаля, этого будет достаточно для метаболизма, и такое количество жиров поможет продолжить сжигание жировой прослойки.
Увеличить количество белка
Протеин - важный компонент питания. Сокращайте калории за счет простых углеводов, и «оставьте в покое» вашу ежедневную порцию белка. Вы должны обязательно употреблять обезжиренные куриные грудки, морепродукты, творог и обезжиренное молоко, чтобы поддерживать хороший обмен веществ.
Силовые упражнения
Каких-то специфических силовых тренировок против толстых ног не существует в природе. Ваша задача - не увеличивать объем мышц при помощи упражнений. Для этого необходимо выполнять более 20 повторов в подходе в быстром темпе. А движения могут быть обычными - приседания, выпады, отведения ноги назад
Толстые ноги: избыточные мышцы
В бодибилдинге, безусловно, лишних мышц не бывает. Но в реальной жизни генетически объемные мускулы бедра могут принести немало огорчений, особенно девушкам и женщинам. Если вы с детства обладаете выраженной мускулатурой ног, стоит задуматься об уменьшении объемов. И тут вам помогут простые правила
Нет углеводов - нет накачки
Старайтесь не употреблять углеводистые продукты после любой тренировки. Не стоит утешать себя тем, что овощи содержат мало углеводов, лучше воздержитесь от еды хотя бы два часа после аэробной тренировки и час после силовой, и уже потом ешьте ваши овощи сколько угодно, можно с небольшой порцией белка.
Кардио - только взрывное
Обычные тренировки для сжигания жира вам не подходят. Выбирайте аэробный тренинг на выносливость. Необходимо, чтобы пульс составлял примерно 80 % от вашего максимума (220-ваш возраст). Такие нагрузки дают фитбокс, кикбоксинг, прыжки со скакалкой, активный бег. Работайте с такой нагрузкой не меньше 40 минут три раза в неделю, и старайтесь не есть хотя бы час-два после тренировки.
Следите за калориями
Как ни странно, вам стоит взять на вооружение отрицательный энергетический баланс - главное правило худеющих всего мира. Вы должны есть меньше, чем тратите. Тогда активные аэробные тренировки помогут «подсушить» ваши ноги.
Танцуйте
Многие думают, что танцы только «накачивают» ноги. На самом деле, однообразные движения ногами без дополнительного отягощения придают рельеф, а не объем. Поэтому силовые тренировки вы можете заменить танцами, тонус будет, а вот увеличения объемов не предвидится. Плюс - удовольствие от движения под музыку.
Не переживайте, ведь толстые ноги - не приговор. Разумные тренировки, небольшие ограничения в питании, и ноги станут стройнее, попробуйте!
Елена Селиванова,
фитнес-тренер
Популярные новинки, скидки, акции
Перепечатка, публикация статьи на сайтах, форумах, в блогах, группах в контакте и рассылках НЕ допускается
Статья, конечно, пишется для женщин. Ведь именно для них вопрос - как уменьшить бедра, всегда важен. Наверно любая женщина желает выглядеть современно, стильно, быть обаятельной. Такая женщина может прийти в панику, если ее живот или бедра не подходят под норму. Что ж, на вопрос: «Как уменьшить размер бедер?», ответы у нас, конечно есть.
Прежде всего, нужны регулярные занятия гимнастикой, ну и, конечно, существуют всевозможные процедуры, способствующие уменьшению лишнего веса.
Упражнения для уменьшения бедер
Как уменьшить бедра - Упражнение «Крутим педали»
Лежа на спине, ногами выполняйте движения велосипедиста, который крутит педали велосипеда. При этом внимание сосредотачивается на бедренных мышцах. Это нужно делать в быстром темпе, а следует максимально расслабить. Вначале упражнение может показаться сложным, но впоследствии, вы привыкнете.
Для начала можно попробовать делать до пятидесяти (или меньше) вращений «педалями». Со временем, увеличивая также и темп вращений, их число можно постепенно довести и до двухсот.
Как уменьшить бедра - Упражнение «Ножницы»
Все так же лежа на спине, поднимите ноги так, чтобы образовался прямой угол по отношению к туловищу. Мышцы нужно расслабить, а ноги слегка согнуть в коленях. Попеременно скрещивайте ноги по два раза. Правая нога сверху - Раз, два! Левая нога сверху - Раз, два! Делается также в быстром темпе столько же раз, сколько и первое упражнение.
Как уменьшить бедра - Комплекс упражнений
Нужно знать о том, что уменьшать бедра сложнее, чем их увеличивать. Поэтому успех зависит от регулярности занятий. Через несколько недель результаты станут «на лицо», а точнее «на бедра», тогда энтузиазма прибавится.
Выполняем махи ногами
Стоя правым боком к спинке стула, держитесь правой рукой за его спинку.
- Сделайте энергичный мах левой ногой: вперед и вверх - немного влево - назад. Опустите ногу. Повторите махи десять раз.
- Развернитесь к стулу другим боком и проделайте аналогичное упражнение для другой ноги.
- Дышите равномерно, махи старайтесь делать пошире.
Поднятие таза
Помните, как говорится: «Ты заднее место-то оторви от дивана!» Будем это пожелание исполнять буквально. Можно делать и на диване, но лучше для этих целей иметь специальный (любое покрывало, которое можно постелить на пол).
- Лягте на спину.
- Ноги согните в коленях.
- Опираясь на плоскость подошвами ног и ладонями рук, напрягая бедра, поднимите свой таз, как можно выше.
- Повторите подъем столько же раз, сколько и в первом упражнении. То есть, возможно, вы делали не по десять, а по пять махов или по двенадцать. Значит, остальные упражнения делайте по столько же раз. Это упражнение не только для похудения бедер, но и для укрепления ягодиц и поясничных мышц. Оно также благотворно влияет на мочеполовую систему.
Маятник для бедер
- Сядьте на коврик.
- Опершись ладонями сзади о пол, подтяните стопы к ягодицам.
- Медленно опускайте бедра в разные стороны. Влево вплотную или близко к полу, а затем вправо. Или наоборот. Важно, чтобы упражнения не были вам в тягость. Делайте все непринужденно, мотивируя себя последующими результатами.
Передвижение на ягодицах
- Нужно сеть на коврик, выпрямив ноги.
- Руки выпрямлены перед собой, глаза смотрят прямо.
- Пробуйте передвигаться вперед при помощи одних лишь ягодиц.
- Держите руки перед собой. Одновременно вытягивайте вперед левую (правую) руку и правую (левую) ногу, за счет сокращения и перемещения ягодицы.
- То же самое проделайте с другой рукой и ягодицей, продвинувшись, таким образом, на несколько метров (2,3) вперед. Помогает и бедер.
Выполняя все вышеперечисленные упражнения, вы наверняка достигнете результатов. Помните о том, что после того, как будет заметен прогресс в похудении бедер, упражнения прекращать не следует. Просто превратите это занятие в одну из своих любимых привычек. Ведь и награда того стоит, не так ли?