Техника конькового хода: нюансы и правила ее выполнения. Ход конем: как научиться кататься коньковым стилем

Еще одна статья Øyvind Sandbakk, эксперта trening.no о технике. На этот раз - коньковый ход.
Статья не столь подробная и проработанная, как о классических ходах, но тем не менее..

Коньковый ход становится все более популярным (опубликовано 30.12.2012:) ) - в этом стиле не нужно возиться со смазкой держания, при некотором навыке вы сможете "танцевать" на снегу легко и ритмично. Есть несколько разновидностей конькового хода:
- горный ход (padling - гребля) используется в подъемы
- одновременный одношажный ход (ООХ), он же "под каждую ногу" (dobbeldans - двойной танец), на плоских участках и пологих подъемах
- одновременный двушажный ход (ОДХ, enkeldans - простой танец) - на плоских участках
- ход без палок - на спусках.
Основные принципы техники одинаковы во всех разновидностях:

Усилие, расслабление и ритм

Одно из важнейших требований для марафонцев: мышцы должны работать с достаточным кровоснабжением. Важно уметь чередовать напряжение с расслаблением. Поэтому вы должны использовать такой вариант техники, который дает возможность в необходимой степени расслаблять мышцы в каждом цикле. Усилие должно порождаться в больших и сильных мышечных группах и передаваться далее - это можно назвать центральным движением. В верхней части тела движение начинается в мышцах плечевого пояса. В ногах - в ягодичных мышцах и бедрах. Хорошая синхронизация напряжения верхней части тела и ног ведет к более долгой фазе расслабления и лучшему кровоснабжению.
При правильной технике вы чувствуете, как усилие передается по телу, "попадает в толчок" и тело двигается вперед в результате согласованной работы туловища и ног. Когда такое согласование оптимально, мы испытываем то, что называется "хороший ритм". Вы должны научиться чувствовать этот момент - тогда вы сможете стать своим тренером по технике.

Работа ног

Работа ног в коньковом ходе состоит из фазы скольжения, подготовки к толчку, в процессе которой центр тяжести опускается в положение для толчка, фазы толчка, в которой продвигающая вперед сила создается скользящим упором и фазы маятника, которая переходит в следующую фазу скольжения.

В фазе скольжения нужно держать равновесие на одной лыже, при этом мышцы расслаблены и получают хорошее кровоснабжение. Нос, колено и носок стопы должны находиться на одной вертикальной линии.

Подготовка к толчку выполняется в соответствии с условиями скольжения и рельефом. На пологом подъеме у вас есть достаточно времени для значительного сгибания опорной ноги в колене перед толчком. В крутые подъемы вам придется толкаться более прямой ногой. При упругом сгибании ноги вы запасаете энергию для толчка. Иными словами, сначала заряжается этакая "рогатка", потом эта энергия передается в мышцы-разгибатели, которые потом генерируют силу толчка.

Толчок начинается, когда центр тяжести находится над толчковой ногой и немного смещен назад. В момент начала толчка толчковая нога должна быть максимально загружена. Толчок направлен перпендикулярно к лыже в процессе ее скольжения вперед. Типичная ошибка - слишком раннее разгибание в коленном или голеностопном суставе. Позицию с хорошим балансом на лыже в момент начала толчка обычно называют хорошей "базовой позицией".

Полезно прочувствовать момент толчка и определить, какой точкой стопы вы производите максимальное давление. Нужно подобрать такое положение, при котором толчок может быть выполнен максимально мощно. Толчок должен завершаться усилием передней части стопы.

После завершения толчка выполняется маятниковое движение ногой с почти полным разгибанием в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах. Далее нога активно выносится вперед. Важно раннее вынесение возвращаемой после толчка ноги. Также важно, чтобы в фазе отдыха лыжник находился в высокой стойке с относительно выпрямленными ногами - в этом случае лучше условия для мышц и легче дышать.

Работа туловища

Палки задают ритм движения в целом. Работа туловища отражается также на работе ног.
Скорость обеспечивается не только силой мышц, но и весом тела, которое поворачивается ("падает") на палки. Чтобы избежать наклона в пояснице, нужно опускать туловище одновременно со сгибанием голеностопа и тазобедренного сустава, мышцы живота должны стабилизировать таз в момент постановки палок. Палки часто ставятся немного вперед, это дает лучший баланс.

Локти должны выдвигаться вперед так, чтоба использовать сильные мышцы плечевого пояса. В процессе всего толчка палками мышцы живота должны быть напряжены для обеспечения стабилизирующего эффекта. Толчок палками завершается до расслабления пресса и ухода центра тяжести тела назад.

После завершения толчка палками тазобедренный сустав разгибается, тело подается вперед и вверх, одновременно с толчком ногой и маятниковым движением (другой ногой ). Этот "взвод" пружины туловища начинается до расслабления мышц живота. Используйте "эффект катапульты"!

Руки выносятся вперед с "низкими" плечами. Активный маятниковый вынос ("замах" ) рук создает большой импульс относительно опоры и способствует кровоснабжению рук. Активный вынос вперед плеч вызывает также выдвижение вперед противоположного бедра и улучшает перенос веса.

"Гордое" положение туловища с выдвинутой вперед грудью и взглядом, устремленным высоко вперед, отличают хороших конькистов.

Согласованность движений и "переключение передач"
У хороших гонщиков мы можем наблюдать согласованность в движениях верхней части тела и ног. Голеностопные, коленные и тазобедренные суставы сгибаются и разгибаются примерно одновременно на протяжении всего цикла.
Вы должны уметь "переключать передачи" в зависимости от скорости и рельефа. Скорость и шаг движений рук и ног, переноса веса должны соответствовать скорости возврата тела в "основную позицию" перед следующим толчком. В крутые подъемы частота движений увеличивается, а их шаг уменьшается. Чем круче подъем, тем быстрее теряется скорость и требуется следующий толчок для ее поддержания.

Разновидности конькового хода

Горный ход

В горном ходе есть основная сторона, на которой палка работает синхронно с ногами, и свободная. На свободной стороне толчок выполняется только ногой. Палка на основной стороне ставится вертикально, на другой - с небольшим наклоном. Нужно стараться давить на обе палки. Большое преимущество дает умение менять основную сторону.
В горном ходе важен быстрый перенос веса и быстрый переход в правильное исходное положение для начала толчка. Угол сгибания в голеностопе достаточно велик и должен постоянно подстраиваться под рельеф. Толчковая нога должна находиться на одной линии с туловищем. Таз должен поворачиваться от толчка к толчку, но излишнего вращения нужно избегать, так как это забирает силы - это можно предотвратить напряжением пресса.
Существует прыжковый вариант горного хода, который используется для старта, ускорения по ходу дистанции, преодоления коротких крутых подъемов. Движения выполняются с высокой частотой, прыжками от толчка к толчку. Толчки палками короткие, руки не уходят за таз. "Замах" палкой задает движение и увеличичивает силу толчка.

Одновременный одношажный ход

ООХ - эффективная техника на плоских участках и пологие подъемы. Толчок палками выполняется на каждый толчок ногой. Толчок палками короткий и завершается сразу после прохода кистями мимо таза. Подготовка толчка ногой очень важна, производится одновременно с толчком палками. Свободная нога выносится вперед быстро и активно. Это обеспечивает хорошую позицию для толчка ногой, свободная лыжа "выстреливается" вперед с высокой скоростью.
Хорошее равновесие в фазе скольжения и стабильность (посредством напряжения ) пресса и спины в фазе толчка - важные моменты в правильной технике ООХ. Техника предполагает полный баланс на одной лыже в течение относительно долгого времени. Плохой баланс приводит к заваливанию коленей внутрь и ранней закантовке лыж.
ООХ чаще всего используется в спурте. В этом случае частота движений высока, но не приводит к стрессу (фаза расслабления присутствует ). Верхняя часть тела и ноги должны работать особенно согласованно.

Одновременный двушажный ход

ОДХ используется в основном на плоских участках и пологих спусках, иногда, с небольшой коррекцией, в пологие подъемы.
При ОДХ толчок палками выполняется на каждый второй толчок ногой. Толчок палками выполняется в завершение фазы скольжения на "основной" ноге одновременно с толчком этой ногой. Фаза скольжения на основной ноге обычно дольше, чем на другой, также называемой "свободной". На основной ноге к ее усилию при толчке добавляется усилие толчка палками. Толчок свободной ногой выполняется относительно быстро и прямо.

Относительно высокое положение туловища, его стабильнось, достаточно большие углы сгибания в коленных и голеностопных суставах при толчке ногой - признаки хорошей техники. Ритм и скорость движения рук, работа ног - все это очень важно в этой технике. Вы должны "танцевать" ритмично и эффективно.

Техника конькового хода на лыжах считается относительно новой, в сравнении с классическим и свободным стилем. Чтобы освоить этот метод нужно затратить от 1 до 3 месяцев. Но результат стоит потраченных усилий. Эффектное и быстрое передвижение по лыжне станет наградой за настойчивость и терпение.

Техника впервые была использована на соревнованиях в 1981. Пауль Сиитонен 40-летний спортсмен смог выиграть соревнования с ее помощью. Начала набирать популярность с включения в программу Олимпийских игр в 1988. Название техники появилось из-за визуального сходства движений ног, с перемещениями при коньковом беге. Тактика выполнения:

1. Одна нога, в начале движения, отталкивается внутренней стороной лыжи от поверхности земли.
2. Вес всего тела переносится на другую ногу.
3. Повторение предыдущих пунктов. Поочередно для каждой ноги.

При выполнении повышена нагрузка на сустав голеностопа. Поэтому для ребенка нежелательно ее применение. Пока хрящи и суставы продолжают расти вероятность травмы выше. До подросткового возраста лучше выбрать другие способы передвижения на лыжах.

Методика хода требует специального инвентаря. Лыжи короткие, прямые, без закругления на конце. Ботинки на них более высокие, сустав и пятка фиксируются прочнее. Благодаря такому устройству повышается скорость бега и сохраняется безопасность для суставов.

Техника коньковых лыжных ходов

Современное исполнение конькового хода дополнено множеством разновидностей. Они различаются по таким критериям:

• конечной скорости;
• предварительной подготовке;
• нагрузке на организм.

Для выполнения каждого из видов техники существуют свои особенности.

1. Полуконьковый. Производятся попеременные махи руками в согнутом локте. Когда левая нога принимает упор, правая рука находится перед корпусом. И наоборот. В момент, когда происходит отталкивание одной конечностью, другая находится в отведенном положении, позади корпуса. Посредством тренировки приобретается навык, который позволяет в этот момент второй ноге подготовиться к принятию веса всего тела, умноженного на скорость. Ход удобен для ровной трассы. Необходима лыжная колея, для удобства скольжения.
2. Коньком. Движения аналогичны тем, что нужны для движения на лезвиях по льду. Руки участвуют в процессе только для поддержания равновесия. Скорость выше, чем при использовании других видов. Применяется на относительно ровной трассе, на ней допустимо наличие горки и подъема. Экономичен в плане энергозатрат. Спортсмену легче дышать. Кислород потребляется более эффективно. Недостаток в высокой нагрузке на ноги.
3. Двухшажный. Палки держатся параллельно друг другу, перпендикулярно земле. Локти разведены в сторону. Совершается толчок палками от земли и переход с опоры одной ноги на другую. В момент совершения толчка важно вынести палки перед собой максимально быстро. Так, скольжению будет передано дополнительное ускорение. При правильном выполнении тело будет получать небольшой промежуток для отдыха во время импульсного движения. Езда таким ходом применима везде: на равнине, трассах с подъемом/спуском. Расход кислорода экономичен. Начинающим этот вариант не подойдет.
4. Одновременный шаг. Предназначен для трасс с крутым рельефом. Требует высокой степени концентрации и тренированного вестибулярного аппарата. Последний отвечает за возможность удерживать равновесие.
5. Попеременный (одношажный). Предпочтителен на горных участках или на сложных участках трассы. Делается 2 скользящих шага одновременно производится отталкивание палками. Каждая рука берет на себя по 2 толчка. Наиболее эргономичный вариант, когда лыжник устал идти.

Каждая из разновидностей техники требует отработки в замедленном режиме. Так проще пошагово научиться передвигаться на лыжах.

Где лучше обучаться коньковому ходу

Лучше для изучения техники обратиться к профессионалу. Современная программа государственного обучения не подразумевает получения учащимися расширенных навыков. Поэтому ребенка лучше отдать в секцию под просмотр тренера.

Освоить необходимые навыки можно и самостоятельно. Если у лыжника есть опыт катания с использованием других техник. Основное преимущество состоит в привычке к физическим нагрузкам. Но процесс обучения может даваться легче новичку. Чтобы было проще делать первые шаги, стоит воспользоваться простыми советами:

1. Впервые вставать на лыжи рекомендуется с наличием специального инвентаря. Так, результат будет достигнут быстрее.
2. Трасса для отработки должна быть ровной: без ям, резких выступов, наледи, крутых горок. Когда пространство позволяет маневры, совершенствование толчков будет происходить без помех. Количество ошибок будет уменьшено.
3. Правильно подобранная одежда позволит двигаться быстрее. Джинсы, теплые куртки, верхняя одежда ниже ягодиц замедляет движение.

Существует ряд тренировочных методик, которые можно освоить самостоятельно.

Упражнения для обучения технике конькового хода

Начать обучаться нужно с простого упражнения: повтор движений, импровизирующих коньковый ход. Лыжи и палки в этом случае не нужны. Дальнейшие тренировки должны быть основаны на личных физических данных ученика:

• «Ласточка». Классическое для всех видов спорта. Спортсмен занимает позицию стоя. Отклоняется от нее корпусом вперед. Одновременно вытягивается обе руки и одна нога параллельно полу. Умение выполнять упражнение оценивается по длительности удержания равновесие на протяжении долгого времени.
• В движении. Отталкивание опорной ногой, предварительно отведенной в сторону под небольшим углом. Другая нога одновременно махом выводится вперед и в сторону. На нее переносится основной вес тела.
• Скользящий упор. Применяется при движении с относительно небольших склонов. Производится максимальное отталкивание ногами. Задействовать нужно внутреннюю сторону лыжи. Перенос веса туловища также организован с одной ноги на другую. Они поочередно становятся опорными.
• Поворот. Делается на круговой открытой площадке. Вначале необходимо двигаться по часовой стрелке, а затем против.

Для улучшения техники потребуется определенное время. Не стоит ожидать мгновенных результатов.

Разъезжаться на лыжах нужно постепенно. Главные условия: минимум спешки и желание достичь результата. Обязательна резинка без лыж. Обычная растяжка, разработка суставов, пробежка для кардиостимуляции. Без этого передвигаться на лыжах травмоопасно.

Опытные спортсмены часто подсказывают новичкам, как правильно кататься на лыжах коньковым ходом или подготовиться к этому. 5 наиболее частых советов:

1. Правильно выбирать лыжи и палки.
2. Проводить краткие тренировки, дающие попеременную нагрузку на все группы мышц.
3. Позволять себе регулярный отдых между тренировками.
4. Осваивать технику поэтапно.
5. Следовать рекомендациям наставника.

При смене направления движения важна верная постановка лыж. Есть несколько вариантов выполнения поворотов:

• Плугом. Самый простой, безопасный и медленный. Ступни направляются носками друг на друга. Сначала торможение производится зачет боковой внутренней поверхности одной из лыж. Потом присоединяется вторая. Ноги предварительно сгибаются в коленях. Одна из них становится на ребро.
• На параллельных лыжах. Используется на склонах. Центр тяжести тела смещается в сторону. Начинать нужно с поворота плугом. Постепенно лыжи становятся в кант.
• Переступанием. Самый быстрый способ. Скорость дополнительно возрастает. Перенос веса тела на внешнюю от поворота ногу. Наклонить корпус к центру поворота. Разгруженную внутреннюю ногу поставить вперед и вбок, перенести на не вес всего тела. Подставить освободившуюся конечность, согнутую в колене.

Основные ошибки новичков

Прогресс изучения конькового хода может тормозиться из-за боязни тормозить. Но есть 2 наиболее распространенные ошибки:

1. Чрезмерно низкий наклон. Так, вес тела не приходится полностью на лыжи, когда происходит движение скользящим шагом. При толчке корпус может развернуться. Оптимальный наклон не превышает 45 градусов.
2. Смещение опорной ноги. Если она отодвигается назад, не достигая вертикальной оси тела, появляются заносы на поворотах и теряется скорость из-за недостаточной нагрузки на лыжу.

В процессе обучения могут появиться и другие ошибки. Их нужно постепенно исправлять. Замедленный прогресс в спорте — это нормальное явление. Главным результатом обучения коньковому ходу на лыжах, станет возможность хорошо провести время. Но также это спортивные достижения, расширение круга общения и здоровье души и тела.

Если там, где вы проживаете, бывает зима со снегом, и вы, наслаждаясь просмотром лыжных гонок коньковым ходом по телевизору, мечтаете этому научиться – эта статья написана для вас.
Ребенка, желающего научиться ездить на лыжах, можно отдать в лыжную секцию – но секций для взрослых практически нет! А если очень хочется? Тогда нужна коньковая трасса (убедитесь, что такая имеется поблизости; ее прокладывают специальными машинами), лыжное снаряжение и, главное, желание! Желание научиться ездить коньковым ходом.
Совсем чуть-чуть истории. Классический стиль катания в современном варианте (с двумя палками по лыжне) появился примерно в 1850 году, и столетие этот стиль был единственным. В 1960-х, когда появились машины для прокладывания лыжни, лыжники на тренировках стали экспериментировать с попеременным отталкиванием правой и левой ногой – и обнаружили, что так получается быстрее! А уже с 1988 года коньковый ход стал частью Олимпийских игр.

Начало

Итак, коньковая трасса найдена! Теперь необходимо обзавестись снаряжением – это , палки, . Если Вы уверены, что будете кататься, и нет проблем с финансами – все это лучше купить сразу. Или можно на время взять в прокате/у знакомых, а купить позднее, когда Вы будете уверены, что коньковый ход – это для Вас!
О выборе снаряжения мы поговорим позже, а пока – минимум информации. Особенно полезно это может оказаться тем, кто берет лыжи в прокате (в магазине всегда найдется менеджер, у которого можно получить ответы на вопросы, а в прокате такого специалиста может и не быть).
Коньковая лыжа. Основные ее визуальные особенности – это закругленный носок и наличие канта на боковых поверхностях лыжи. Если лыжи не новые – проверьте, нет ли на кантах зазубрин или неровностей. Также имеет смысл проверить и подобрать нужную жесткость лыж. Коньковые лыжи более «жесткие» по сравнению с классическими. Есть достаточно простой способ подбора лыж по жесткости: лыжи кладутся на твердую поверхность, будущий лыжник встает на них (если лыжи не новые и с креплениями – еще проще: не нужно искать центр тяжести). Далее вес тела переносится на одну ногу, и лыжник привстает на носок, имитируя отталкивание. В этом положении лыжа для «классики» должна быть полностью продавлена, а вот коньковая лыжа и в этом положении должна сохранять зазор длиной 30-40 см. Если зазор больше, нужны более мягкие лыжи, если меньше – более жесткие. Хотя для первых занятий идеальный подбор по жесткости и не столь важен, но и совсем неподходящие лыжи брать не следует.
К палкам (кроме подходящей длины) особых требований нет, но лучше, чтобы они имели надежное крепление с регулировкой на запястье (как на фото). Такие палки нельзя выронить во время катания. А учитывая, что новичку палки обычно нужны не только для толчка, но и для поддержания равновесия, надежное крепление палки на запястье может предотвратить падение.

Первые шаги

Коньковые лыжи – это лыжи с пластиковой поверхностью катания. Если вы никогда не катались на таких лыжах, учтите, что они скользкие (!), причем скольжение возможно как вперед, так и назад!
Мы у лыжной трассы, надеваем лыжи. Выбираем для этого (насколько возможно) поверхность без уклонов. Первую лыжу надеть легко, поскольку у нас есть точка опоры – вторая нога надежно стоит на снегу. А при попытке надеть вторую лыжу может возникнуть проблема в виде «куда-то» поехавшей первой лыжи. Поэтому пока нет навыка, перед надеванием второй лыжи «фиксируемся» воткнутой в снег лыжной палкой. Одной рукой держим палку, второй пристегиваем крепление лыжи.
Ну что, поехали? Для первых занятий лучше всего подойдет участок коньковой трассы с небольшим уклоном (именно с небольшим, не горка!). Это позволит поддерживать скорость движения даже тогда, когда толчок еще не отработан.
Различают такие варианты конькового хода:

• полуконьковый одновременный;
• коньковый без отталкивания руками (без палок);
• одновременный двухшажный;
• одновременный одношажный;
• попеременный.

Последние два слишком сложны для начинающих, и о них мы говорить не будем.
А первые три вполне подойдут новичкам для отработки техники.
Полуконьковый ход. Одна лыжа скользит по лыжне, а второй (толчковой) лыжник отталкивается под углом с одновременным отталкиванием руками. Это самый простой и экономичный ход, и равновесие тут сохранить проще всего – но нужна и коньковая трасса, и проложенная лыжня на ней. Если такая трасса есть, можно начинать кататься! На ноги при таком способе катания нагрузка приходится неравномерная, поэтому периодически меняйте толчковую ногу (правая на лыжне, левая толчковая, и наоборот).
Если с первым вариантом «не сложилось» по причине отсутствия трассы с лыжней (или вы его уже освоили), переходим к одновременному двухшажному ходу (так называемый ход «под одну ногу», когда лыжник делает два скольжения и одно отталкивание). Например, мы катаемся «под правую ногу». Выносим правую ногу вперед под углом, тело «идет» в том же направлении (центр тяжести не должен быть между лыжами!). Отталкиваемся палками, делая прокат на внутреннем канте правой ноги. Ставим на снег левую также под углом (лыжи у нас должны быть «елочкой») и делаем на ней длинный прокат (правая нога после толчка от снега оторвана, и вес сейчас на левой ноге!). После окончания скольжения на левой ноге ставим палки и толкаемся в направлении продвижения правой ноги. Так и поехали – под толчок правой лыжей отталкивание руками, затем скольжение на левой лыже. Получается? Молодцы!!!
Иногда (особенно у тех, кто привык кататься «классикой») при обучении двухшажному ходу встречается неприятная ошибка – палки ставятся на снег слишком близко друг к другу, и одна из палок оказывается между лыжами. Т.е. если вы едете «под правую ногу» – наклонились вправо, поставили палки для толчка, но при этом левая палка может оказаться не за левой лыжей, а между лыжами. К сожалению, при этом вам вряд ли удастся избежать падения.
Коньковый ход без отталкивания (без палок) возможен как с махами руками, так и без них. Этот способ больше всего похож на движения конькобежца и, наверное, лучше всего тренирует как толчок и согласованную работу ног, так и чувство равновесия. Обучение желательно начинать именно с этого вида конькового хода. Отталкиваться нужно пяткой, а не носком, причем вбок, а не назад, и стараться прокатиться на лыже как можно дальше. Если палки у вас с собой, их держат горизонтально остриями назад! При катании с махами палки держат в руках, а без махов – часто зажимают подмышками. Вес должен быть на опорной ноге! При каждом коньковом шаге вес должен перемещаться с одной ноги на другую. Это важно как для сохранения равновесия, так и для хорошего скольжения. Толчковая нога сгибается перед толчком и выпрямляется после него. Не нужно кататься на полусогнутых ногах! Также не нужно ездить с прямым корпусом.
Нужно уметь кататься с разным углом расхождения носков лыж, поскольку трасса в некоторых местах может иметь естественное сужение и в нее нужно уметь «вписаться». Слишком широкий угол на узкой трассе может привести к тому, что носок лыжи завязнет в снегу, а это может закончиться падением. А общее правило: чем больше скорость, тем меньше угол расхождения лыж и тем длиннее прокат; на подъеме угол больше, а на спуске – меньше.
Поворот на равнине проще всего проходить полуконьковым ходом: на «внутренней» ноге едем, «внешней» отталкиваемся под углом. Если нужно повернуть на спуске, не забываем, что у наших лыж есть канты! Они, конечно, не такие, как на горных лыжах, и их нужно беречь. Но если склон достаточно «мягкий», то можно поворачивать и на кантах: встаем на два правых (или на два левых) канта и плавно меняем направление движения. Можно потренироваться на хорошей пологой горке – вдруг пригодится?
Если три предыдущих коньковых хода освоены, можно попытаться освоить коньковый одношажный (одно скольжение – одно отталкивание руками, так называемый ход «под каждую»). Учитесь кататься на участках со спусками, с небольшими подъемами, поворотами, увеличивайте длину пройденной трассы и наращивайте мастерство!
Информация для женщин! При катании «коньком» активно работают мышцы внутренней и внешней части бедра, что поможет убрать «галифе» и вернуть тонус внутренней области бедер. Что лучше: час на тренажере или катание на лыжах в лесу или парке? К тому же катание «коньком» – весьма энергоемкий вид спорта. Регулярное катание незаметно «уберет» лишние килограммы.

Полезные упражнения

Многие, начав кататься «коньком», понимают, что и мышц для хорошего толчка им не хватает, и с равновесием проблемы. Не нужно отчаиваться – это поправимо! Ниже приведены несколько упражнений, которые помогут справиться с трудностями.
Равновесие можно тренировать практически любым способом: например, делать «ласточку», стоя на одной ноге. Особенно это помогает, если обруч тяжелый (так называемый хула-хуп). Если вы , делайте длинные дуги на внутреннем ребре конька поочередно на правой, потом на левой ноге.
Полезное упражнение – боковые прыжки на двух ногах. Мысленно выбираете ось и прыгаете зигзагом вперед-вправо, потом вперед-влево. Если вам жаль соседей снизу, это упражнение можно делать на тропинке в парке, когда сойдет снег.
Прыжки с ноги на ногу с боковым выталкиванием. Это упражнение лучше всего делать на траве (получаем имитацию скольжения). Также это упражнение рекомендуется делать с дозированием боковых перемещений.
Хорошая тренировка и мышц, и равновесия – прыжки зигзагом в положении «сидя на корточках» и приседание на одной ноге.
Если есть проблемы с координацией (несогласованность движений рук и ног), полезны будут любые упражнения на имитацию движений: шаговые, прыжковые, со скольжением, отталкиванием и пр.

Выбираем снаряжение

Лыжи для конькового хода подбираются по формуле «Рост + 10-15 см». Разброс в 5 см связан с подбором лыж по жесткости в зависимости от веса лыжника и конкретной модели лыж. Чем больше вес – тем большая нужна жесткость и тем длиннее лыжи. Известно, что примерно 60% скользящих свойств лыжи определяется прогибом (т.е. жесткостью), 20% – материалом и состоянием скользящей поверхности лыж, и еще 20% – подготовкой лыж (смазкой). Поэтому в первую очередь лыжи подбирают по жесткости!
Если вы затрудняетесь в выборе между двумя моделями, учтите, что для начинающих лыжи рекомендуются чуть более мягкие (в пределах разумного), т.к. на них проще оттолкнуться. Если сложно выбрать между двумя лыжами одной жесткости, но разной длины – на более коротких проще кататься, но скорость будет немного ниже.
Все коньковые лыжи имеют скользящую поверхность из различных видов пластика, а вот «начинка» может быть сделана по разным технологиям и из разных материалов, что влияет как на цену, так и на качество. Это как раз те самые 20% скольжения – выбор за вами!
Палки для «конька» подбираются по формуле «Рост - 20 см». О том, что должны удобно крепиться на запястье, мы уже говорили. Для палок в основном применяется алюминий, стеклопластик и углепластик (карбон). Палки из стеклопластика – самые дешевые и самые непрочные. Они могут сломаться даже при сильном толчке, что, возможно, приведет к падению. Алюминиевые палки также не слишком дороги, и это – неплохой вариант! Самые хорошие (легкие и прочные), но и самые дорогие – палки из карбона. Можно также встретить композитные лыжные палки из карбона и стеклопластика. Если они устраивают вас по цене, можно покупать (чем больше содержание карбона, тем лучше)!
Крепления бывают двух систем: SNS и NNN (и ее разновидность NIS). Приобрести можно крепления любой системы, но учтите, что лыжные ботинки должны быть той же системы! Кстати, практически все спортивные магазины (при одновременной покупке лыж и креплений) крепления на лыжи ставят бесплатно. Самостоятельной установкой креплений лучше не заниматься – не такое это простое дело: правильная центровка и прочее…
Лыжные ботинки лучше всего купить «для конькового хода». Или, если покупаете универсальные, выбирайте модель с высоким голеностопом. Мы ведь будет толкаться вбок – значит, нужно беречь щиколотки! А в остальном… выбирайте красивые, теплые, удобные, и не забывайте про аббревиатуру NNN и SNS.

Несколько слов об уходе за лыжами

Скользящая поверхность лыж нуждается в регулярном уходе. Это улучшает скользящие качества (еще 20%) и продлевает срок эксплуатации лыж. Нам понадобится парафин (он бывает всепогодный или наборами из брусочков разных цветов по погоде), пластиковый скребок (можно заменить обычной линейкой) и утюжок. Специальный утюжок – вещь хорошая, но недешевая. Некоторые лыжники используют обычные бытовые утюги, но есть риск сжечь скользящую поверхность, поскольку специальные утюжки поддерживают постоянную температуру подошвы, а бытовые – только в определенном диапазоне.
А дальше все просто. На скользящую поверхность лыж наносим парафин, расплавляем его утюжком, затем снимаем лишнее скребком. Не забываем под лыжи подложить что-нибудь (например, газету) – крошки парафина штука противная в плане последующей уборки! На коньковые лыжи парафин наносится на всю скользящую поверхность. 10 минут – и наши лыжи готовы и ждут нас! МирСоветов надеется, что вы успешно осваиваете технику конькового хода и получаете удовольствие от лыжных прогулок!

Техника хождения на лыжах елочкой долгое время считалась эффективной лишь для преодоления подъемов. На серьезных соревнованиях стиль первый раз применил в конце прошлого века американец Билл Кох, что вызывало настоящую революцию в популярном виде зимнего спорта. Спортсмены, использовавшие на лыжах, получали значительное преимущество в скорости перед соперниками, бегущими классическим способом. С тех пор состязания стали проводиться в двух категориях, а биатлонисты и двоеборцы полностью перешли на новый стиль. Прогрессивная техника катания, дающая возможность скользить по плотному снежному насту с ветерком без видимых усилий, быстро стала популярной и среди лыжников-любителей.

Освоить беговую технику можно под руководством инструктора в лыжном центре либо самостоятельно, неустанно практикуясь на лыжне. При должном усердии навыки усвоятся довольно быстро. Оттачивая базовые элементы катания, следует избегать следующих ошибок конькового , присущих начинающим:

• Излишне широкого разведения лыж относительно друг друга.
• Чрезмерного наклона либо откидывания назад.
• Движения с выпрямленной спиной, только на полусогнутых или прямых ногах.
• Постановки лыжи на кант для отталкивания без короткой предварительной фазы скольжения.
• Чрезмерно высокого поднятия ноги после выполнения толчка.

Во время занятий нужно сохранять сосредоточенность, концентрировать внимание на каждом техническом приеме, стараться полностью переносить вес тела с опорной на толчковую ногу. Крайне важно сохранять размеренность движений ритмичность .

Тренируясь, следует время от времени чередовать стили ходьбы. В каждом из них максимально задействованы разные группы мышц, нуждающихся в кратковременном отдыхе для восстановления. Для занятий лучше выбирать участок трассы с небольшим равномерным уклоном.

Инструктор, используя отработанные методики, поставит технику хождения значительно быстрее. Нескольких уроков с мастером лыжни хватит для освоения базовых элементов.

Как выбрать лыжи для коньковой ходьбы

Готовясь приступить к занятиям необходимо позаботиться о соответствующей экипировке. Если с комбинезоном, шапочкой, перчатками все понятно, то о главных аксессуарах следует поговорить подробнее. Лыжи для конькового хода отличаются от привычной классики. Они короче, чтобы было удобнее выполнять маховые движения, прочнее, пружинят в процессе катания.

Профессиональные гоночные лыжи являются высокотехнологичным продуктом. Многослойная структура придает им повышенную упругость, способствующую гашению вибрации. Полимерное покрытие ходовой части с включения графита, фтороуглерода, обеспечивает великолепное скольжение, позволяющее достигать на трассе скорости до 50 км/ч. Изделия с коробом, содержащим почти невесомый сотовый наполнитель, удивительно легки. Стоят такие лыжи, выпускаемые Fischer, Madshus, Karhu, STC, весьма дорого.

Лыжники-любители и поклонники зимнего горного туризма отдают предпочтение бюджетным репликам пластиковых либо композитных деревянно-полимерных лыж. Обучаться коньковому ходу на еловой советской классике тоже можно. Однако, отточить технику в такой экипировке будет очень трудно. Для начала лучше взять лыжи, адаптированные к «коньку», напрокат.

Специфика бега коньком нашла отражение в конструкции лыжных ботинок. Они высоки, оснащены манжетой, гарантирующей надежную фиксацию ноги, надлежащую жесткость крепления, компенсирующую нагрузки при КЛХ.

Обратите внимание! Чтобы эффективно выполнять толчки руками палки должны доходить до уровня плеч. Убедитесь в том, что они прочны и упруги. Техника толчков руками является очень важным элементом хода.

Основные способы передвижения при коньковой ходьбе

Стиль получил распространение и популярность благодаря подкупающей универсальности. Используя скользящую елочку, легко значительно увеличить скорость прохождения равнинных участков, крутых подъемов, завершить дистанцию эффектным финишным спуртом. Амплитуда, пластика лыжника напоминает движения, которые совершает конькобежец. Именно этому сходству ход обязан названием.

Особенностью стиля является отсутствие фазы остановки лыж, характерной для классики. Перенося массу тела на опорную ногу, кантом второй лыжи спортсмен одновременно совершает толчок, обеспечивающий поступательное движение в нужном направлении. Затем движение зеркально повторяется, завершая цикл. Отталкивание палками выполняется с различной амплитудой. Прежде чем решить, какой из коньковых , которые называют скользящей елочкой, наиболее подходит, необходимо больше узнать о видах катания на лыжах, объединенных термином.

Полуконьковый ход

Гибридный способ катания, сочетающий элементы классики и конька. Применяется на пологих участках дистанции, по которым проложена лыжня. Одна лыжа скользит по желобу, а кантом второй спортсмен отталкивается от ровной части трассы, сохраняя необходимую ритмичность движений. Дополнительное ускорение придается палками. Смена опорной ноги выполняется после каждых восьми циклов.

Научиться двигаться методом одноопорного скольжения сравнительно легко. Приобретенные навыки помогут овладеть более сложными разновидностями хода. Практика поможет понять базовые принципы КЛХ, обрести сноровку.

Ход коньком

Способ катания на лыжах в конькобежном стиле без использования палок. Попеременно отталкиваясь ногами, лыжник движется по трассе, давая отдохнуть мышцам плечевого пояса. Цикл состоит из двух шагов, которые могут сопровождаться взмахами рук.

Этот ход часто применяется для разгона на равнинных участках и пологих спусках, при условии достаточной плотности снега. Амплитуда движений невысока. Скорость поддерживается за счет хорошего скольжения, обеспечивающего качественный прокат. Спортсмены используют стиль для восстановления во время продолжительных гонок. Низкая стойка снижает парусность, поэтому сил тратится меньше.

Практика свободного хода необходима лыжникам, только начинающим осваивать КЛХ. Во время занятий они научатся правильно отталкиваться ногами, отработают технику скольжения, посадку.

Ход коньком в два шага

Особенностью двухшажного вида лыжного бега считается попеременная смена функций ноги внутри одного цикла. В разных фазах она становится опорной, толчковой или занимает переходное положение. Величина развода угла лыж колеблется в диапазоне 15-45 градусов. В пределах цикла лыжник совершает шаги разной длины. Первое движение считается подготовительным. Ключевое значение придается второму шагу, сопровождаемому резким и мощным отталкиванием палками.

Эффективность техники, наиболее популярной среди профессиональных спортсменов, наглядно проявляется при подъемах на склоны малой, средней крутизны. Применять весьма энергозатратный стиль следует при наличии хороших физических кондиций, поскольку организм испытывает значительные нагрузки, вызванные постоянными поперечными колебаниями туловища.

Ход коньком в одновременный шаг

Самый быстрый способ перемещения по лыжне коньковым шагом. Освоивший данную технику спортсмен без проблем обгонит даже на короткой дистанции мастера четырехшажного хода, распространенного в классике. Для эффективного использования стиля требуется хорошая координация, высокая физическая готовность, выносливость.

Цикл составляют два скользящих шага. Одной лыжей выполняется мощное отталкивание. Вторая лыжа в этом момент находится в фазе одноопорного скольжения. Под каждый шаг совершается сильный толчок палками. Во время смены толчковой ноги спортсмен несколько мгновений . Рывок в финишный створ неизменно вызывает восторг зрителей, расположившихся на трибунах.

Попеременный коньковый ход

Данный вид хода чаще всего выбирают для преодоления крутых подъемов либо протяженных уклонов, покрытых мягким снегом. Считается наименее скоростным в КЛХ, требует больших затрат энергии.

Спортсмен совершает два скользящих шага, составляющих цикл. Отталкивание палками может совпадать по времени с началом толчка ноги либо нет. Дистанционная скорость поддерживается за счет слаженной работы рук и ног, повышения частоты шагов, которые, при этом, становятся короче. Второй вариант часто используют лыжники, оставившие слишком много сил на дистанции.

Как входить в повороты?

Прохождение поворотов входит в число важнейших этапов базовой подготовки лыжника. Освоению элементов техники уделяется особое внимание. С ее помощью можно не только изменить направление движения, сохранив темп, но еще и увеличить скорость прохождения дистанции. Применяется на равнинных участках трассы и спусках любой крутизны.

Поворот выполняется переступанием с сильным отталкиванием ребром лыжи со стороны наружного радиуса. Дополнительное ускорение придается активной работой плечевого пояса. Тело слегка наклоняется в сторону поворота, вес резко переносится на лыжу, скользящую по внутреннему радиусу. Сильный толчок палками выполняется каждый цикл. Мощная работа лыжника в этот момент весьма впечатляет.

Практика конькового хода требует обладания умениями, наличия навыков, приемлемых физических кондиций, специфичного инвентаря. Освоение техники катания принесет огромное удовольствие любителям лыжных прогулок, зимнего туризма, адептам здорового образа жизни.

Многие начинающие лыжники, которые уже освоили классический ход, интересуются, как научиться кататься на лыжах коньковым ходом. Конечно, помощь тренера увеличивает шансы на получение хорошего результата, но научиться всему можно и самостоятельно. Важно приобрести или взять в аренду специальные лыжи, которые немного короче «классики», а еще они имеют скругленный нос. Еще один важный момент – палки для этого стиля должны быть высокими и лучше, если рукоятка будет доходить до плеча. Если не хотите менять снаряжение, тогда учитывайте, что учеба будет усложненной.

Как научиться быстро кататься на лыжах коньком?

Начнем с основных принципов этого стиля, которые и выделяют его среди других. Отталкиваться от земли необходимо ребром , а вес во время движения должен переходить с правой на левую ногу. Чтобы набирать скорость, следует помогать себе палками, отталкиваясь ими от земли. Разбираясь в том, как научиться кататься на лыжах коньком, стоит сказать о том, что «Елочка» на спуске должна быть уже, а на подъеме, наоборот, шире. Выполняя ногой во время езды отталкивания, ее нужно полностью выпрямить. Еще один важный момент – тело должно быть слегка смещено вперед.

Разбираясь в том, как научиться кататься на беговых лыжах коньком, перейдем к технике. Начните движение с толчка одной ногой в сторону, переведя на нее вес тела. Помните, что лыжа должна быть установлена на ребро. Сразу после этого лыжу необходимо немного приподнять, одновременно перемещая вес на другую сторону, а затем, делайте толчок другой ногой и т.д. Важно не делать рывков, поскольку движения должны быть плавными. Если используются палки, тогда стоит немного наклониться вперед, задавая ускорение, толкаясь руками и делая выдох. Самое сложное в освоении этой техники – удерживать равновесие. Еще один важный момент заключается в согласовании движений рук и ног.

Выясняя, как научиться на лыжах кататься коньковым ходом, необходимо уделить внимание информации касающейся правильного вхождения в повороты. Чтобы не упасть и правильно вписаться в поворот, нужно несколько раз оттолкнуться лыжей, которая расположена с внешней стороны поворота. Чтобы удерживать равновесие, рекомендуется слегка согнуть ноги в коленях.

Специалисты, рекомендуют обращать внимание на наиболее распространенные ошибки. Важно не ставить лыжи слишком широко и сразу на кант. Не стоит поднимать ногу после толчка слишком высоко. Сильно не наклоняйтесь вперед и не отклоняйтесь назад, поскольку потеряете .