Нужно ли отжиматься. Польза и правила выполнения отжиманий от пола

Экология жизни.Если вы никогда не делали отжимания от пола, не требуйте от своего тела слишком многого в первое время. Начинайте с небольшой нагрузки, а затем, медленно и постепенно увеличивайте количество повторений.

Если вы никогда не делали отжимания от пола, не требуйте от своего тела слишком многого в первое время. Начинайте с небольшой нагрузки, а затем, медленно и постепенно увеличивайте количество повторений.

Физические упражнения, в том числе и отжимания, являются одним из лучших способов сжечь значительное количество калорий, сбросить лишние килограммы и повысить мышечный тонус, чтобы быстро привести себя в форму.

Тем не менее, чаще всего они не задействуют все мышцы тела, в большинстве программ тренировок необходимо выполнять комбинацию упражнений с аэробной нагрузкой и силовые тренировки, чтобы проработать различные участки нашего тела.

К счастью, отжимания от пола являются одним из тех редких упражнений «все в одном», которые приносят огромную пользу для тела без необходимости увеличивать нагрузку или строго придерживаться определенной последовательности в выполнении комбинаций, во время вашей тренировки.

Конечно же, вы только выиграете, если дополните их другими упражнениями, но и сами по себе, отжимания от пола окажут положительное воздействие на вашу фигуру.

Отжимания помогут укрепить верхнюю часть тела

Постепенно увеличивая количество отжиманий каждый день, вы укрепляете верхнюю часть тела, при этом вам не требуется делать изнурительные силовые упражнения, например, со штангой.

Это упражнение разрабатывает грудь и плечи, развивая верхнюю часть нашего тела, делая ее более сильной и красиво очерченной.

Проработка мышц живота

Хотя отжимания - это упражнение, которое особо полезно для верхней части тела, они также могут прорабатывать и другие мышцы тела, если вы делаете их правильно.

Подтянутый живот во время этого упражнения помогает стабилизировать позвоночник , что, в свою очередь укрепляет и тонизирует мышцы живота . Для этого вам больше не нужно делать нудные приседания.

Зарядка организма энергией

Хотя, на первый взгляд, физические упражнения кажутся не лучшим способом вернуть бодрость нашему телу, всего несколько отжиманий могут дать вам заряд энергии, который поможет восстановить силы.

Движение улучшает кровообращение , ваше тело аккумулирует дополнительное тепло и это заставляет мозг работать более эффективно. Зарядка - это лучшее, что вы можете сделать практически в любом месте и упражнения, в отличие от энергетических напитков, всегда доступны для вас.

Повышение костной массы

По мере того, как наш организм стареет, его костная масса уменьшается, именно поэтому у пожилых людей кости более подвержены переломам. Упражнения в весами имеют важное значение для укрепления костей, но подобный эффект достигается при помощи отжиманий от пола.

Выполняя это универсальное упражнение, вы прорабатываете разные группы мышц, включая мышцы запястья и локтей, укрепляя при этом кости и снижая риск получения травм.

Повышение скорости обмена веществ

Когда вы делаете отжимания, перед вашим телом ставится задача работать несколькими группами мышц одновременно. Это заставляет сердце работать быстрее, чтобы качать кровь, и ваше дыхание учащается. Результатом всего этого являетсяувеличение скорости метаболизма, который является ключом к легкой и быстрой потере веса и улучшении общего состояния здоровья.

Делая всего лишь одно движение вы получите двойную выгоду, ведь отжимания выполняют роль и аэробных упражнений и силовых тренировок.

Как правильно делать отжимания от пола?

Теперь, когда у вас есть множество причин, чтобы делать отжимания каждый день, вы конечно же хотите узнать, как начать делать их прямо сегодня. Если вы готовы увеличить свою мышечную массу, сжечь жир и улучшить физическую форму, не пропустите эти подсказки, чтобы сделать все правильно.

• Примите положение лежа, лицом вниз. Ноги должны быть вместе, а вес должен приходится на грудь.
• Обопритесь ладонями об пол, руки должны быть примерно на ширине плеч.
• Согните пальцы на ногах, так чтобы лишь их кончики касались земли.
• Поднимите свое тело при помощи рук, так, чтобы весь вес приходился на руки и кончики пальцев на ногах. Голова должна составлять прямую линию с пятками.
• И наконец, просто сгибайте руки, сохраняя именно эту позицию.

Для начала, вы можете сделать столько отжиманий, насколько у вас хватит сил, но не стоит давать сразу чрезмерную нагрузку на нетренированное тело. Как только вы почувствуете необходимость отдохнуть, сделайте перерыв и снова возвращайтесь к упражнениям. Вы можете сделать несколько серий и постепенно увеличивать их количество, по мере того, как тело будет адаптироваться к нагрузке.

Хорошей идеей, будет ежедневно добавлять по два дополнительных отжимания к вашей тренировке, хотя вероятно, что вам придется сделать перерыв, чтобы закончить ее. Действуя таким образом, в какой-то момент вы придете к тому, что сможете сделать весь сет отжиманий без перерыва и даже повторить несколько сеансов в один день.

Секрет заключается в том, чтобы в течение трех дней вы смогли сделать в общей сложности 12 отжиманий, а затем просто ежедневно увеличивать их количество. опубликовано

Присоединяйтесь к нам в

Отжимания от пола – это один из наиболее простых способов поддерживать в форме грудные мышцы и мышцы рук. Для выполнения этого упражнения не нужно никаких дополнительных приспособлений, только немного свободного пространства. Отжимания от пола – это жим лежа наоборот, но с одной единственной поправкой: изменять нагрузки по желанию не получится, только если ваше тело станет легче или тяжелее. По сути, в любом возрасте отжимания от пола, как и подтягивания на перекладине, предоставляют возможность точно контролировать нагрузки и свое физическое состояние. Ведь вес может меняться по причине ожирения, а может и по причине роста мышц.

Польза от отжимания от пола

В первую очередь отжимание от пола, как и любые другие физические упражнения , формирует волю – если ее нет, то и про сильное и здоровое тело можно не мечтать.

Физическая польза отжиманий показательна в укреплении мышц, преимущественно грудных. В виду того, что ваш вес не будет быстро меняться, то и нагрузки будут стабильными, а значит, рост мышц не будет прогрессирующим и остановится на определенной отметке. Для наращивания мышечной массы будет необходимо отжиматься с различными грузами на спине.

Кроме грудных мышц, нагрузка оказывается на дельтовидные мышцы и трицепсы. Мышцы спины и мышцы брюшного пресса отвечают за сохранение прямого положения, а значит, на них тоже оказывается воздействие. Итого всего одно упражнение вовлекает одновременно большие группы мышц пресса, плечевого пояса, спины, груди и рук.

Неоспоримая польза отжиманий и в тренировке выносливости организма и его реакции. Достигается это необходимостью частых повторов упражнения с целью достижения результата. Кроме того, очень хорошо укрепляются кисти рук, если отжимания совершаются на кулаках. Потому в тренировках спортсменов в силовых видах спорта таким отжиманиям отводится важное место. Укрепленные кисти – лучшее средство против любого рода переломов и истончения костей.

Кроме того, простые отжимания от пола способствуют регуляции обмена веществ в организме, укреплению сердечно-сосудистой системы, развитию дыхательной системы, помогают бороться с лишним весом.

Отжимания от пола по-разному влияют на тело в зависимости от времени суток, но – одинаково полезно. Так выполненная серия отжиманий после пробуждения быстро добавит мышцам тонуса на весь день, а перед сном поспособствует хорошему их расслаблению.

Принципы отжимания

Но любые упражнения будут полезны только при правильном к ним подходе, о чем многие люди забывают и потом винят во всем ложность рекомендаций, а не самих себя.

Для начала запомните, что не следует пытаться за одно занятие, а то и за один подход, нагнать утраченные годы ничегонеделания – так вы только сделаете себе хуже и отобьете малейшее желание продолжать упражнения в дальнейшем.

Перед отжиманиями обязательно сделайте небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы. По завершении примите упор лежа, взгляд должен быть устремлен строго вперед, голова не опускается. Спина и ноги ровные и составляют одну линию во время всех подходов. Прижиматься к полу не надо, обязательно удерживайте тело на весу, разве что если вы коснетесь его лишь грудью – тогда эффект от упражнения будет еще сильнее. Помните про дыхание: на вдохе опускаетесь к полу, на выдохе – возвращаетесь в исходное положение. Делайте столько раз, сколько можете на данный момент, не изводите себя понапрасну. После каждого подхода делайте минутный перерыв. На первых порах будет достаточно 2-3 подходов.

Помните, что мышцы растут только в том случае, когда мы сами превозмогаем себя. Потому каждый раз вы должны сделать все возможные отжимания плюс одно дополнительное, даже если кажется, что это вам не под силу – это обманчивое впечатление и появляется только по причине внутреннего неверия в собственные возможности.

С самого начала выберите для себя оптимальную нагрузку, которая зависит от положения корпуса и рук:

• Для равномерного распределения нагрузки на все мышцы следует поставить руки на ширине плеч.
• Для нагрузки на наружные мышцы груди и дельтовидные ставьте руки шире плеч.
• Для внутренней части груди и трицепсов ставьте руки уже плеч.
• Для усиленной нагрузки на дельтовидные мышцы и верхние мышцы груди ставьте ноги на возвышенность, чтобы они были выше уровня груди.
• Для проработки нижней части груди ноги ставьте на пол, а руки на возвышенность.

Первейшей ошибкой многих новичков является отсутствие умеренности в упражнениях. Не следует себя доводить до исступления ежедневными тренировками, так как это не даст совершенно никакого заметного результата. Мышечные волокна после неоправданных нагрузок рвутся, и в них оседает молочная кислота, после чего тело еще несколько дней ощутимо ноет. Через 2-3 суток волокна восстанавливаются и, соответственно, происходит их наращивание. Если не дожидаться их восстановления, то никакого ощутимой разницы вы не увидите. Потому давайте этим группам мышц отдохнуть пару дней, а взамен тренируйте другие, чтобы обеспечить гармоничное развитие всего тела.

Способы отжиманий от пола

Кроме привычного способа отжиматься от пола, можно выделить и следующие:

• Отжимания с колен. Такой способ хорошо подходит начинающим, людям с лишним весом и женщинам, так как нагрузки при этом не так сильны. При этом все остальные правила отжиманий остаются в силе.
• Отжимания на кулаках. Кроме укрепления кистей, такой способ отжиманий также облегчает на них давление. Чаще всего используется спортсменами.
• Отжимания на одной руке . К этому способу прибегают уже хорошо натренированные люди. Положение тела такое же, как и в обычной стойке, только за спину заводится одна из рук. При таком способе хорошо прорабатываются мышцы плечевого пояса. Нагрузка при этом регулируется положением ног.
• Отжимания с хлопками . Такой способ тоже используется лишь натренированными людьми, так как требует еще и быстрой реакции и помогает развить особую выносливость. Выполняются отжимания привычным способом, только при выдохе в момент поднятия корпуса необходимо с силой подбросить тело вверх, успеть хлопнуть в ладоши и вернуть руки в исходное положение, пока тело находится в воздухе. Делается это упражнение в быстром темпе.

Следует сказать, что отжимания зачастую понимаются как сугубо мужской вид упражнений, так как заметно увеличивают мышечную массу. Однако это не так, и отжимания от пола рекомендованы и женщинам, которым незачем опасаться, что они станут мужеподобными, так как за массу отвечает гормон тестостерон, уровень которого у женщин низок. При этом эти упражнения помогают держать мышцы в тонусе, а выработку эндорфинов – на должном уровне.

Все спортсмены включают в свой режим тренировок упражнение – отжимание от пола. Но и обычному мужчине, далекому от физической культуры рекомендуется уделить внимание состоянию своего тела. Ведь отжимание прорабатывает практически все группы мышц :

1. Трицепс . Нагрузка на мышцы плеча происходит за счет толчков руками. Эффективней выполнять упражнение с узким хватом.
2. Грудные мышцы . Их тренировка необходима для проведения активных оборотов плечевого сустава.
3. Дельтовидная мышца отлично прорисовывает объемность и контур плеч. Она увеличивается в объемах за счет работы рук.
4. Ягодичные мышцы . Мужчины так же как прекрасный пол должны заботиться об упругости и твердости «пятой точки». Упражнение с поднятой ногой позволяет ускорить результат.
5. Спина и пресс . При отжимании группы мышц этих частей тела вытягиваются и получают необходимую для укрепления нагрузку.
6. Икроножные мышцы во время упражнения напрягаются и разогреваются перед основной нагрузкой. Их прокачка необходима для безопасного проведения приседов, прыжков и бега.

Такие занятия предусматривают принятие нагрузки от собственного тела. Мужчина не только тренирует выносливость и силу, но и обеспечивает себе рельефное тело.

Польза для мужчины

Любая разновидность отжиманий дает возможность сохранить объем мышечной массы. Особенно это актуально для представителей сильного пола, перешедших 30-летний рубеж. Ведь у них с каждым годом естественным образом уменьшается мышечная масса на целых 2%. К тому же упражнение укрепляет кисти рук, что немаловажно при занятиях боксом и любым видом единоборств. Но и в повседневной жизни крепкие руки необходимы мужчине. Без отжиманий представитель сильного пола приобретет дряблость и слабость рук раньше срока.

Если обратиться к медицине, то можно четко определить пользу таких занятий для поддержания отличного здоровья:

При сидячей работе и малоподвижном образе жизни отжимания от пола принесет пользу в виде отменного здоровья и красивого тела. Тем более что упражнение можно проводить в любое свободное время прямо дома без использования специального тренажера.

Возможный вред упражнений

Такие полезные отжимания от пола, как ни странно, могут нанести вред организму. Дело в том, что некоторые мужчины хотят добиться быстрого результата и увеличивают нагрузку с первых дней тренировок. Делать это категорически запрещено , чрезмерное количество повторов упражнения могут привести:

1. Перекачка грудной клетки . Основную нагрузку получает эта группа мышц. Если мужчина, кроме отжиманий, больше ничего не практикует, то полученный рельеф в верхней части тела будет непропорционален остальным частям.
2. Переутомление грозит тем начинающим спортсменам, которые игнорируют разминку и небольшие перерывы между подходами.
3. Травмы сопутствуют мужчин, если занятия проводятся без разогрева мышц и при неправильной технике выполнения упражнения.

У отжимания от пола также есть противопоказания . Так, при высоком давлении и патологической хрупкости костей лучше отказаться от тренировки. Мужчинам с этими отклонениями стоит посоветоваться с профессиональным тренером, который и подберет безопасный комплекс физических нагрузок.

Отжимания относятся к разряду простых и эффективных упражнений, при помощи которых можно поддерживать свое тело в форме. Кто-то занимается по специальным программам и отслеживает результаты, а кто-то просто делает ежедневно по несколько подходов. И те и другие утверждают, что получают отличную физическую нагрузку. Так стоит ли, вообще, задумываться? Давайте разберем, можно ли отжиматься каждый день, и что из этого выйдет.

Целесообразность ежедневного тренинга

Важно понимать, что ежедневно делать зарядку - однозначно полезно. А вот каждый день ходить в тренажерный зал и делать тяжелые силовые упражнения - скорее вредно.

Если подходить к физической нагрузке как профилактике застоя крови, сердечных заболеваний и гиподинамии, то имеет смысл давать ее себе ежедневно. Но если речь идет о силовом прогрессе, наборе мышечной массы - в этом плане наше тело не настолько скоростное, как хотелось бы.

Восстановление мышечных волокон после активного тренинга происходит в течение 48 и более часов (вы сами можете судить об этом по болезненности и отсутствии сил после тренировок).

Итак, делаем вывод:

1. К развитию силы и приросту мышечной массы отжимания от пола каждый день не приводят. Организм просто не успевает восстановиться спустя сутки после предыдущей нагрузки. Да и, будем честны, нагрузка не столь велика, если на следующий же день вы спокойно можете повторить тренировку.
2. А вот в качестве зарядки, для поддержания тонуса мышц и профилактики различных заболеваний отжимания каждый день будут как нельзя кстати.

И, так как целесообразность отжиманий для роста силы и массы в ежедневном варианте отсутствует, поговорим о режиме «утренняя зарядка».

Отжимания в качестве зарядки

Утренняя зарядка часто включает в себя отжимания и приседания (для нижней части тела). Это простейший набор упражнений, способных поднять артериальное давление и привести в тонус большое количество мышц.

Поэтому эти упражнения и применяются в качестве ежедневной физической нагрузки. Приседания затрагивают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. А отжимания напрягают мышцы кора, трицепсы, плечи, грудь. То самое исходное положение для отжиманий соответствует упражнению «планка», которое предназначено для тренировки как раз мышц кора.

В целом польза такого упражнения, как отжимания заключается в следующем:

1. Если вы отжимаетесь каждый день или через день - ваши руки и грудь значительно крепче и выносливее чем у среднестатистического человека.
2. Если вы отожметесь хотя бы 20 раз, есть вероятность, что вы сможете оттолкнуть упавшего на вас противника или тяжелый предмет в непредвиденной ситуации.
3. Отжиматься необходимо для тренировки дыхания и усиления кровообращения. А последнее требуется для хорошего самочувствия и профилактики множества болезней.
4. Любая тренировка - напоминание мышцам и суставам об их функциях. Даже про машины говорят, что им «вредно» подолгу стоять в гараже.

Сколько раз отжиматься по утрам

Желательно немного ограничивать себя в отжиманиях, чтобы не переутомить свои мышцы. Если вы решили заниматься в ежедневном варианте - вам ни к чему себя перетруждать.

Чтобы определиться с цифрой, отожмитесь утром столько, сколько можете. Возьмите 60-80% от этого числа, округлите до большего и отжимайтесь это число раз в качестве зарядки. Таким образом, вы узнаете, сколько нужно отжиматься в день именно вам.

Можно сделать еще проще - пользуйтесь круглыми цифрами. Например, отжиматься утром 10 или 20 раз. После зарядки у вас должен оставаться некоторый запас сил, ведь впереди еще целый день.

Если вы хорошо подготовлены, и усталости при нескольких десятках отжиманий практически не чувствуете, поднимите ноги на небольшое возвышение или воспользуйтесь отягощением. При этом чутко следите за состоянием своих суставов, ведь нагрузка на них возрастет.

Что будет, если отжиматься до упада

Если вы вдруг решили отжиматься каждый день до максимума, а максимум у вас далеко не 5–10 раз, а значительно больше, смотрите, к чему это может привести:

• Есть риск получить переутомление и похудеть больше нормы за счет истощения мышц.
• Вы постоянно будете чувствовать усталость рук, что не очень приятно. Мускулатура не будет успевать восстанавливаться.
• Возможно, у вас начнут болеть локти. Суставной ресурс тоже не бесконечен.

Далее, может быть 2 исхода: или вы приобретете хроническое заболевание суставов, или же ваш организм адаптируется к нагрузке, а выносливость будет заметно расти. Все зависит от особенностей вашего организма. Но проверять все-таки лучше аккуратно.

Разумеется, это все касается тех, кто способен отжаться много раз кряду. Если ваш предел 2–3 повтора – делайте, сколько можете.

Отжимания при сдаче норм ГТО

Если вас интересует сдача норм ГТО, отжимания там выполняются определенным образом.

Рекомендации следующие: отжиматься надо так, чтобы колени и таз не касались пола, а грудь, наоборот, его касалась. В определенных условиях применяют так называемую контактную платформу высотой 5 см. Ее касаются грудью вместо пола. Норма - когда угол между локтями и корпусом не более 45 градусов. То есть, отжиматься преимущественно за счет груди не получится - придется подкачивать и трицепсы.

Интересно будет узнать, сколько раз нужно отжиматься согласно этим нормам? Тут все зависит от того, сколько лет испытуемому, какого он пола и на какой знак претендует. Так, например, мальчикам в 6-8 лет на золотой знак нужно обязательно отжаться 17 раз, а девочкам - 11. Для 9-10 лет это 16 и 12 раз соответственно, для 11-12 это 20 и 14 раз и так далее.

Схемы отжиманий

Чтобы укрепить свои руки и грудь, можно отжиматься по нескольким схемам.

Схема 1

Каждое утро вы выполняете по 10-30 отжиманий в одном и том же положении. А именно, как рекомендуют нормы ГТО - то есть, тело прямое, как струна, а локти не расставлены дальше, чем 45 градусов относительно тела.

Для максимального эффекта задерживайтесь в нижнем положении полсекунды.

Эта схема поможет вам равномерно нагружать трицепсы и мышцы груди.

Схема 2

Каждое утро вы делаете 20-40 отжиманий в 4 вариантах:

1. Локти прижаты к телу - 5-10 раз. Тут основная нагрузка идет на трицепсы.
2. Локти в стороны, ладонями вовнутрь - столько же. Работают грудные.
3. 5-10 раз в позе, указанной в схеме 1. Равномерная нагрузка.
4. 5-10 раз на кулаках. Кулаки нужны для того, чтобы увеличить амплитуду движений. Это больше задействует грудные мышцы.

Схема номер 2 позволит укрепить ваши трицепсы и грудь со всех сторон. Это наиболее предпочтительный вариант, если вы хотите давать комплексную нагрузку на тело во время зарядки. Если же вам просто нужно отжаться - предпочтительнее будет схема 1.

Теперь вы сами видите, что благодаря отжиманиям вы будете здоровы и готовы к труду и обороне в любое время.

Они не дадут серьезного прироста массы, или огромной силы, но прекрасно подойдут людям, у которых нет времени на тренажерный зал для поддержания тела в форме.

В чём состоит польза отжиманий и насколько она велика? Как отжиматься, чтобы польза отжиманий проявилась как можно быстрее, но не навредить своему организму.

Обо всём этом пойдёт речь в сегодняшней статье.

Коротко об отжиманиях от пола можно сказать, что это очень полезное упражнение и при правильном его выполнении, человек получает исключительно пользу . А если немного развернуть тему, то окажется следующее:

1. Отжимания полезны тем, что они помогают укреплять человеческое сердце и кровеносную систему в целом, заставляя их немного поработать и поднимая общий тонус вашего организма. Это особенно важно для тех людей, чья работа не связана с физическими нагрузками или просто хождением из кабинета в кабинет.
2. Пользу отжиманий заметят люди, желающие набрать общий вес или мышечную массу в частности. Ведь при отжиманиях от пола развиваются мышцы груди, трицепс, плечи.
3. Для тех, кто желает сбросить вес, отжимания помогут и в этом.
4. При правильном выполнении отжиманий от пола, как и при беге, формируется привычка правильно дышать. А правильное дыхание – это одна из причин, по которым некоторые люди всегда здоровы и счастливы.
5. Благодаря отжиманиям увеличивается выносливость организма.
6. Отжимания, как и другие физические нагрузки, улучшают обмен веществ. В сочетании с правильным питанием, отжимания и бег приятно вас удивят уже через один, максимум два месяца.
7. Польза отжиманий для девушек состоит ещё и в том, что развивая грудные мышцы, они тем самым улучшают внешний вид своей груди. Ведь большая грудь благодаря отжиманиям будет выглядеть более подтянутой, а маленькая грудь будет казаться больше.
8. Для тех, кто занимается единоборствами, отжимания полезны тем, что повышают скорость и резкость ударов.

Однако, отжимания бесполезны, если вы будете выполнять их неправильно.

Как получить максимальный эффект и почувствовать пользу отжиманий

Для начала оговорюсь, что существует большое количество видов отжиманий, и в этой статье я их не касаюсь. Но все виды отжиманий, как для мужчин, так и для женщин, объединяют несколько простых принципов, которых и придётся придерживаться, чтобы почувствовать пользу отжиманий на себе.

Первый принцип – это ровная, прямая спина при выполнении отжиманий

Поднимать попу к верху во время отжиманий нельзя, выгибать спину дугой как вверх, так и вниз, тоже нельзя. В таком положении группы мышц, которые мы тренируем, спина, ягодицы, пресс, при помощи отжиманий, просто не работают и упражнения теряют смысл.

Второй принцип – это правильное дыхание

Тут всё просто. При опускании тела делаем спокойный вдох, а когда поднимаем – выдох.

ретий принцип - это умеренные нагрузки

В любом деле должна быть умеренность, должна быть найдена золотая середина. Этот принцип касается и отжиманий от пола.

Для начинающего достаточно за один подход выполнять 5-15 отжиманий, для немного натренированного человека достаточно 15-20 раз. Но даже если вы чувствуете в себе огромное количество сил, не стоит не стоит за один подход делать больше 30-35 отжиманий, иначе польза отжиманий может превратиться во вред.

Между подходами делайте двухминутные перерывы.

Четвёртый принцип – это регулярное выполнение упражнений

Можно потратить один день на изнуряющую тренировку, а потом две недели не вспоминать, что такое отжимания. Однако, лучше выполнять упражнения в меру, но регулярно.

От таких отжиманий пользы будет гораздо больше.

Например, если вы хотите, чтобы у вас подросли мышцы рук и груди, благодаря отжиманиям от пола, то заниматься нужно два, можно три раза в неделю, по графику. Тренировки должны быть интенсивными, но без надрыва.

Если вы достигли определённого уровня в силе или рельефности мышц и хотите, лишь поддерживать этот показатель, можете делать один-два подхода каждый день во время утренней зарядки или пробежки. Этого будет хватать.

Если ваши руки пока слабы, чтобы делать полноценные отжимания, можете начать, опираясь не на ступни, а на колени. Так ваши руки получат меньше нагрузки.

О том, как правильно отжиматься:

Питание для мужчинО вреде пива

Здоровый образ жизни

Читайте zdoru.ru и будьте здоровы!

Польза физической активности для фигуры и здоровья – факт общеизвестный. В зависимости от того, каковы цели занимающегося, можно подобрать максимально эффективный комплекс упражнений, который поможет воплотить их в реальность. Одно из самых популярных упражнений, знакомое нам еще с начальных классов – это отжимания, позволяющие эффективно проработать верхнюю часть тела. Рассмотрим подробно вопрос о том, какая польза от отжиманий.

Что такое отжимания

Отжимание – достаточно простое упражнение, которое позволяет задействовать практически все группы мышц, потому польза от него однозначна. Упражнение делается на полу. Часто его характеризуют как обратную версию жима лежа.

В зависимости от вида отжиманий можно проработать те мышцы, которые вам нужны. Можно сделать акцент на мышцах груди или рук, к примеру. Также статичную нагрузку получают мышцы пресса и бедер.

У отжиманий множество вариаций . Среди самых распространенных и популярных выделяются следующие:

• классические отжимания от пола;
• отжимания с головой вверх;
• отжимания с головой вниз;
• отжимания с колен;
• отжимания с хлопком;
• отжимания с подскоком;
• отжимания на кулаках;
• отжимания на одной руке;
• отжимания с широкой/узкой постановкой рук;
• плиометрические отжимания.

Различные вариации отжиманий отличаются по уровню сложности и по задействованным группам мышц. Отжимания на одной руке считаются одним из самых сложных вариантов. Выполняя их, чередуйте руки, чтобы одна из них не отставала в нагрузке от другой. Польза от отжиманий очевидна. Это простое упражнение помогает задействовать все группы мышц, обеспечив телу гармоничное развитие.

Польза отжиманий для мужчин

Вряд ли кто-то может поспорить с тем, что отжимания полезны для мужчин. У упражнения большое количество преимуществ. Они производят невероятный эффект на человеческое тело. При отжиманиях задействуются и прорабатываются следующие мышцы:

• трицепсы;
• грудные мышцы;
• дельтовидные мышцы;
• межреберные мышцы;
• мышцы спины и пресса;
• икроножные мышцы;
• мышцы ягодиц.

Если при отжиманиях вы хотите эффективно проработать ягодичные мышцы, в процессе выполнения упражнения поднимите одну ногу.

Нагружая перечисленные группы мышц, отжимания способствуют слаженной работе всего организма в целом. Поэтому польза их огромна. Они дают нагрузку на позвоночник, которая укрепляет его и предотвращает ряд проблем, делая мышцы крепкими. Также отжимания улучшают координацию движений.

Отжимания от пола полезны тем, что укрепляют кисти. Это особенно важно для мужчин, которые занимаются боксом или различными единоборствами. Укрепляя кисти, вы улучшаете четкость и направленность ударов, предотвращаете риск перелома. Если вы преследуете эту цель, то отжиматься рекомендуется не на кистях, а на кулаках.

Отжимания прекрасно помогают развить выносливость . Для этого необходимо заниматься регулярно, с многочисленными подходами и повторениями.

Если же цель мужчины при занятиях – накачать мышцы, то для выполнения упражнения рекомендуется использовать дополнительные веса . Желая улучшить быстроту реакции, выполняйте отжимания с хлопком, польза которых велика именно в этом отношении. Отжимания будут полезны для любого человека, ведь они помогают поддерживать в тонусе мышцы, укрепляют здоровье и помогают получить заряд бодрости, поэтому можно дополнить ими любую тренировочную программу.

Польза отжиманий для женщин

Многие считают, что отжимания – сугубо мужское упражнение. Женщины часто воздерживаются от него, полагая, что оно сделает их фигуру перекачанной. На самом деле чтобы перекачаться, дамам нужно очень постараться, а вот польза от отжиманий от пола для представительниц прекрасного пола также немалая. Заключается она в следующем:

• они помогают проработать грудные мышцы, что улучшает форму и тонус груди, декольте становится более привлекательным;
• отжимания укрепляют и прорабатывают грудь;
• упражнение прекрасно улучшает осанку;
• развивается выносливость;
• отжимания делают руки более привлекательными, помогают предотвратить дряблость и провисание кожи;
• проработка мышц пресса позволяет сформировать плоский живот;
• активное сжигание калорий в процессе отжиманий приводит к похудению.

По сути, упражнение полезно как для мужчин, так и женщин. Независимо от того, какие цели вы преследуете, оно поможет добиться их.

Отжимания: возможный вред

Отжимание от пола, польза для мужчин и женщин которого очевидна, может нанести и вред, как любое другое физическое упражнение. В основном это может быть связано с нарушением техники выполнения упражнения и с нагрузками, с которыми организм не может справиться. Стоит учитывать следующие моменты:

• Отжимания могут привести к перекачиванию грудной клетки , если вы занимаетесь исключительно ими и забываете о том, что стоит нагружать и другие группы мышц.
• Слишком сильное переутомление может быть чревато негативным влиянием на организм. Не нужно слишком «надрываться». Помните о разминке и делайте между подходами минимальные перерывы .
• Учтите риски получения травмы . Такое может произойти, если спортсмен игнорирует разминку и дает организму нагрузку, с которой тот пока не может справиться. Тут стоит понимать, какая активность будет вам по силам. Например, отжимания на пальцах, польза которых ощущается тренированными спортсменами, несут повышенные риски травматизма. Выполняйте их в том случае, если вы уже освоили более простые техники.

Учтите, что у отжиманий есть противопоказания. Так, осторожность нужна тем, кто имеет лишний вес или хрупкие кости, а также проблемы с давлением. В любом случае лучше проконсультироваться со специалистом.

Как правильно отжиматься

Чтобы получить от отжиманий максимальную пользу и минимизировать возможный вред, нужно освоить правильную технику выполнения упражнения. Разберем основные ее принципы:

• Спина должна быть прямой, ровной. Ваше тело от головы до пят должно составлять прямую линию. Старайтесь не поднимать ягодицы кверху и не выгибать спину дугой ни вверх, ни вниз. В противном случае мышцы работают хуже, и весь смысл упражнения теряется.
• Важно дышать правильно. Запомните простую схему: опускаясь, делайте спокойный вдох, поднимаясь – выдыхайте.
• Помните, что во всем важна умеренность, и в физических нагрузках в том числе. Если вы только начинаете заниматься, выполняйте за один подход 5-15 отжиманий. Если определенный уровень подготовки у вас уже есть – 15-20. Даже если вы ощущаете в себе невероятное количество сил, не выполняйте за один подход больше 40 отжиманий. Оптимальная продолжительность перерыва между подходами – две минуты.
• Заниматься нужно регулярно. Лучше делать меньше подходов/повторов, но выполнять их регулярно – это куда более эффективно, чем редкие, но интенсивные нагрузки. Пользы в данном случае будет намного больше.
• Перед тем как отжиматься, обязательно разминайтесь . Разминка поможет подготовить мышцы к нагрузкам, предупредит возможные травмы и повысит эффективность упражнения.

Особенности техники упражнения

Техника отжиманий известна всем, но, выполняя упражнение, вы можете учитывать свои цели. Так, если основная ваша задача – проработка грудных мышц , то выполняйте упражнение следующим образом:

• Примите упор лежа, ладони поместите на пол, на уровень немного шире плеч. Ноги вытяните вниз, носками плотно упритесь в пол. Спину держите прямо, смотреть старайтесь немного вперед.
• В средней скорости опускайтесь вниз. В нижней точке между поверхностью и грудью должно оставаться расстояние в несколько сантиметров. Но можно и совершать отжимание до касания грудью пола, если подвижность ваших плечевых суставов развита достаточно. Данный вид отжиманий чаще всего используется в кроссфите.
• Выпрямляя руки, пытайтесь вернуться в исходную позицию. В ней задержитесь на секунду, затем повторите движение. Чтобы нагрузка в большей степени была на грудные мышцы, пытайтесь немного расправить локти в стороны, не прижимая их к корпусу. Работать рекомендуется в неполную амплитуду. Мышцы груди держите в постоянном напряжении, и не разгибайте локти до конца.

Грудные мышцы также хорошо прорабатываются при обратных отжиманиях и при отжиманиях головой вниз, при которых ноги помещаются на поверхность в 40-60 см высотой. Также можно использовать отжимания головой вверх с руками на возвышенности. Акцент в данном случае возлагается на нижнюю область груди. Этот вариант для многих спортсменов-новичков легче, нежели классические отжимания, поэтому можно использовать его для оттачивания техники.

Если же ваша задача – проработать трицепс , выполняйте отжимания следующим образом:

• Примите упор лежа, руки расположите уже, чем в предыдущем варианте, приблизительно на уровне груди. Они должны располагаться параллельно друг другу.
• Начинайте опускаться вниз. Амплитуда движений будет аналогичной, но локти должны располагаться ближе к корпусу.
• Выпрямляйте руки, возвращаясь в исходное положение, затем повторяйте движение. Для дополнительной нагрузки медиальной головки трицепса пытайтесь работать в ограниченной амплитуде. Вниз нужно опускаться не полностью, иначе нагрузка перейдет на мышцы груди. Также для лучшей проработки трицепса старайтесь не разгибать локти в верхней точке.

Хорошо прорабатывают трицепс отжимания на кулаках. Также вы можете усложнить любую вариацию отжиманий, используя дополнительные веса. Обычно применяется диск от штаги на спине либо специальный утяжеляющий жилет. Но не перестарайтесь с весами, особенно если у вас есть проблемы с позвоночником.

Польза отжиманий для мужчин, программа которых составлена правильно, огромна. Для женщин упражнение также имеет немало полезных свойств. Важно только уметь правильно подбирать нагрузку и освоить технику выполнения отжиманий, и вы возьмете от них исключительно все положительное.

Все спортсмены включают в свой режим тренировок упражнение – отжимание от пола. Но и обычному мужчине, далекому от физической культуры рекомендуется уделить внимание состоянию своего тела. Ведь отжимание прорабатывает практически все группы мышц :

1. Трицепс . Нагрузка на мышцы плеча происходит за счет толчков руками. Эффективней выполнять упражнение с узким хватом.
2. Грудные мышцы . Их тренировка необходима для проведения активных оборотов плечевого сустава.
3. Дельтовидная мышца отлично прорисовывает объемность и контур плеч. Она увеличивается в объемах за счет работы рук.
4. Ягодичные мышцы . Мужчины так же как прекрасный пол должны заботиться об упругости и твердости «пятой точки». Упражнение с поднятой ногой позволяет ускорить результат.
5. Спина и пресс . При отжимании группы мышц этих частей тела вытягиваются и получают необходимую для укрепления нагрузку.
6. Икроножные мышцы во время упражнения напрягаются и разогреваются перед основной нагрузкой. Их прокачка необходима для безопасного проведения приседов, прыжков и бега.

Такие занятия предусматривают принятие нагрузки от собственного тела. Мужчина не только тренирует выносливость и силу, но и обеспечивает себе рельефное тело.

Польза для мужчины

Любая разновидность отжиманий дает возможность сохранить объем мышечной массы. Особенно это актуально для представителей сильного пола, перешедших 30-летний рубеж. Ведь у них с каждым годом естественным образом уменьшается мышечная масса на целых 2%. К тому же упражнение укрепляет кисти рук, что немаловажно при занятиях боксом и любым видом единоборств. Но и в повседневной жизни крепкие руки необходимы мужчине. Без отжиманий представитель сильного пола приобретет дряблость и слабость рук раньше срока.

Если обратиться к медицине, то можно четко определить пользу таких занятий для поддержания отличного здоровья:

При сидячей работе и малоподвижном образе жизни отжимания от пола принесет пользу в виде отменного здоровья и красивого тела. Тем более что упражнение можно проводить в любое свободное время прямо дома без использования специального тренажера.

Возможный вред упражнений

Такие полезные отжимания от пола, как ни странно, могут нанести вред организму. Дело в том, что некоторые мужчины хотят добиться быстрого результата и увеличивают нагрузку с первых дней тренировок. Делать это категорически запрещено , чрезмерное количество повторов упражнения могут привести:

1. Перекачка грудной клетки . Основную нагрузку получает эта группа мышц. Если мужчина, кроме отжиманий, больше ничего не практикует, то полученный рельеф в верхней части тела будет непропорционален остальным частям.
2. Переутомление грозит тем начинающим спортсменам, которые игнорируют разминку и небольшие перерывы между подходами.
3. Травмы сопутствуют мужчин, если занятия проводятся без разогрева мышц и при неправильной технике выполнения упражнения.

У отжимания от пола также есть противопоказания . Так, при высоком давлении и патологической хрупкости костей лучше отказаться от тренировки. Мужчинам с этими отклонениями стоит посоветоваться с профессиональным тренером, который и подберет безопасный комплекс физических нагрузок.

Отжимания – одно из самых эффективных упражнений для поддержания тонуса тела и развития мускулатуры, выполняемое даже в домашних условиях.

Как известно, работа со своим собственным весом положительно сказывается на развитии мышечного корсета, и, будучи даже новичком вам удастся развить неплохую мускулатуру.

Несмотря на его простоту, это упражнение задействует сразу все группы мышц, что позволит улучшить общее состояние организма.

Отжимания: назначение, техника, виды

Назначение

Отжимания являются довольно неплохой альтернативой тренажерному залу для тех, у кого не хватает времени для его посещения. С их помощью можно поднять общий тонус организма, а также весьма неплохо накачать мышцы рук и груди. Кроме того, отжимания приносят пользу для позвоночника, нагружая и укрепляя мышцы, удерживающие его.

Техника

Классические отжимания выглядят примерно следующим образом: необходимо лечь на живот, расставить руки на ширину плеч и упереться ладонями в пол. Затем необходимо выжать свой вес. При опускании вниз необходимо добиться угла между предплечьем и бицепсом в 90 градусов – необязательно касаться пола грудью.

Существует несколько простых правил , которые следует запомнить при выполнении этого упражнения.

1. Во-первых, отжиматься нужно только с ровной спиной. От пяток до макушки головы должна проходить прямая линия, нельзя выгибаться ни в области ягодиц, ни в спине. В противном случае эффективность этого упражнения просто-напросто теряется.

2. Следует сохранять дыхание – на подъеме делается выдох, при опускании вдох.

3. Нагрузки должны быть не слишком большими, но выполняться упражнение должно регулярно, желательно не менее 3-х раз в неделю.

Виды

Существует огромное множество различных видов отжимания. Отличаются они между собой в основном тем, какие мышцы будут получать основную нагрузку при выполнении, а также интенсивностью нагрузок. Ниже будут перечислены несколько основных видов отжиманий и польза.

Классические отжимания. Эту позицию можно назвать базовой в отжиманиях. При выполнении этого вида хорошо прорабатываются трицепсы, дельтовидные мышцы, а также мышцы груди. Стопы стоят на ширине таза, а руки немного шире уровня плеч.

Отжимания с коленей. Это является облегченным вариантом классических отжиманий, и рекомендуется для выполнения новичков. Исходное положение такое же, как и в прошлом варианте, только колени стоят на полу.

Отжимания с узкой постановкой рук. Этот вариант более детально и глубоко прорабатывает мышцы трицепса. Исходное положение, как и в первом варианте, только руки стоят на уровне груди и направлены вперед. На выходе необходимо отводить локти назад и прижимать предплечья к талии.

Отжимания с широкой постановкой рук. В этом случае более детально прорабатываются мышцы груди. Руки необходимо поставить на ширину в два раза превышающую уровень плеч. Ладони разворачивается наружу. Опускаться вниз до момента прямого угла в локтях.

Отжимания с хлопком. С его помощью можно натренировать взрывную мышечную силу. Кроме того, оно отлично подходит для тех, кто практикует единоборства – увеличивается сила и скорость удара. Исходное положение и методика выполнения такая же, как и при классических отжиманиях. Во время фазы подъема необходимо резко оттолкнуться вверх и хлопнуть в ладони перед грудью, или более сложный вариант – за спиной.

Отжимания вниз головой. Этот способ используется для повышения нагрузки. Необходимо поставить стопы на стул или любую другую возвышенность, а в остальном техника выполнения такая же, как и в классическом варианте.

Как видите, есть довольно много видов отжиманий, которые различаются лишь некоторыми деталями.

Отжимания: в чем польза для организма

Отжимания полезны для здоровья по многим причинам. Во-первых, с их помощью можно улучшить работу сердечно-сосудистого аппарата, и улучшить кровеносную систему. Это позволит поднять общий тонус организма, а также послужит профилактикой для многих заболеваний, связанных с работой сердца и сосудов. Особенно важно это для тех, у кого превалируют сидячий образ жизни с минимальными нагрузками.

Регулярные занятия, включающие в себя отжимания, позволяют развить мышцы груди, трицепса и плеч. Остальные группы мышц тоже задействуются, но слабее. Кроме того, как и любая другая физическая нагрузка отжимания способны помочь в борьбе с лишним весом. Это упражнение стоит выполнять, если у вас не хватает времени на посещение тренажерного зала. Улучшится и выносливость организма, и даже обмен веществ.

Польза отжимания для организма колоссальна, но этого можно достичь только в том случае, если вы будете выполнять их правильно. Несмотря на кажущуюся простоту, в нем есть несколько нюансов, при несоблюдении которых вы не только не продвинетесь в результатах, но и можете даже ухудшить состояние своего организма. Поэтому очень важно соблюдать правильную технику.

Отжимания: возможный вред для организма

Не стоит забывать, что отжимания, как и любая другая физическая нагрузка, может принести для здоровья не только пользу, но и сыграть в обратную сторону. Вред отжиманий может заключаться в следующем:

Во-первых, отжимания стоит исключить людям, склонным к высокому давлению. Из-за неестественного положения тела при выполнении и получении нагрузки при этом, могут возникнуть недомогания организма.

Отжимания могут нанести вред в том случае, если вы предварительно не размяли мышцы и суставы, или у вас довольно хрупкие кости. Помните – вы работаете со своим собственным весом, а для суставов рук это довольно серьезная нагрузка. Поэтому не стоит никогда забывать о разминке и не нужно переусердствовать в этом деле.

При регулярном выполнении отжиманий без каких-либо других упражнений вы можете перекачать грудные мышцы. Это может создать эстетическую непривлекательность вашего тела.

Умеренность в нагрузках нужна и для того, чтобы не достичь так называемого переутомления. В этом состоянии вы будете ощущать общую слабость тела, недомогание и болезненность. Поэтому всегда соблюдайте меру, даже в занятиях спортом.

В итоге можно сказать, что вред от отжиманий возможен лишь при несоблюдении элементарных правил. В остальных же случаях, это упражнение послужит прекрасным помощником в ваших домашних занятиях спортом.

Отжимания: противопоказания и ограничения

Есть несколько противопоказаний, которые лучше соблюдать, дабы не навредить своему организму еще больше.

Не стоит выполнять это упражнение при искривлении, травмах или других неполадках с позвоночником;

Отжимания также лучше исключить тем, у кого есть травмы или воспаления в локтевых, плечевых суставах, а также запястья.

При избыточном весе лучше всего начинать с более легких вариантом выполнений упражнения. Так как вы работаете со своим собственным весом, на ваши суставы и кости будет оказываться серьезная нагрузка.

В остальном же, у этого упражнения нет никаких противопоказаний. Вред от отжиманий получить довольно сложно – важно лишь соблюдать правильную технику, разогревать суставы и связки перед выполнением и не заниматься при противопоказаниях.

Отжимания для детей: полезны или вредны

Многие родители стремятся с самого детства привить в детях любовь к спорту, но не всегда имеется возможность отдать их в какую-либо секцию. В таких случаях можно начинать с выполнения легких упражнений в домашних условиях. Учитывая то, что отжимания – это упражнение, при котором приходится работать со своим собственным весом, особых противопоказаний по возрасту для его выполнения нет. Но стоит ориентироваться по ощущениям вашего ребенка – при любых вышеперечисленных противопоказаниях и ограничениях стоит ограничить выполнение этого упражнения.

Если же ребенок абсолютно здоров и у него нет никаких проблем со здоровьем, то отжимания принесут ему огромную пользу, и могут стать отличным вариантом для его тренировок. Подростки довольно хорошо восприимчивы к силовому тренингу, и при получении нагрузок с самого раннего возраста они смогут тренировать силу и выносливость своего тела. Но все же не стоит слишком фанатично относиться к этому делу – занятия лучше всего проводить хотя бы тогда, когда ваш ребенок уже начал посещать школу, и начинать стоит с облегченных вариантов.

Отжимания: вред и польза для худеющих

Очень часто на многих форумах задается вопрос: помогают ли отжимания для похудения? Если ставить вопрос остро – то вредными для этого они уж точно не будут. Они, как и любая другая нагрузка заставляют организм сжигать калории, правда в куда более незначительных количествах, нежели при беге или других кардио упражнениях.

Для худеющих можно отметить следующую пользу для организма при выполнении отжиманий:

Регулярные занятия смогут улучшить ваш обмен веществ. Чем лучше будет работать ваш метаболизм, тем быстрее будут сгорать ненужные жиры.

При исходной стойке в выполнении отжиманий напряжены все мышцы тела, в том числе и мышцы живота. Поэтому, занимаясь этим упражнением, вы сможете подтянуть ваше тело – мышцы станут менее дряблыми и более подтянутыми.

С помощью упражнений вы сможете получить дополнительную мышечную массу, на поддержание которой будут уходить дополнительные калории.

Однако если говорить критически, то отжимания не самый лучший способ похудеть. Они конечно не будут для вас лишними, но они станут более эффективными лишь при грамотном сочетании с кардиотренировками.

Вред отжиманий при похудении может иметь место только у девушек. Так как это довольно тяжелое силовое упражнение, то вы будете накачивать ваши мышцы рук, плеч и груди. И по этой причине, они будут казаться намного больше визуально. В остальном же, вреда от этого упражнения при похудении практически нет.